Níveis elevados de colesterol podem ser maléficos a nossa saúde.
Ter colesterol alto (especialmente partículas de LDL) está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.
Ter HDL baixo (o colesterol “bom”) e triglicerídeos elevados também está ligado ao aumento do risco.
Felizmente, o que você come pode ter um efeito poderoso sobre o colesterol e outros fatores de risco.
Aqui estão alguns alimentos que podem reduzir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Leguminosas
As leguminosas, também conhecidas como pulsos, são um grupo de alimentos vegetais que inclui feijão, ervilha e lentilha.
Legumes contêm muita fibra, minerais e boas quantidades de proteína.
Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas em sua dieta por legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 26 estudos controlados randomizados descobriu que comer meia xícara (118 ml) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL em uma média de 6,6 mg / dl, em comparação com a não ingestão de legumes.
Outros estudos relacionaram pulsos com perda de peso, mesmo em dietas que não são restritas em calorias.
Abacates
O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes.
Eles são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas e fibras – dois nutrientes que ajudam a diminuir o LDL e aumentar o colesterol HDL saudável.
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Estudos clínicos apoiam o efeito redutor do colesterol dos abacates.
Em um estudo, adultos com sobrepeso e obesidade com colesterol LDL elevado que ingeriram um abacate diariamente diminuíram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não consumiram abacates.
Uma análise de 10 estudos descobriu que a substituição de abacates por outras gorduras estava ligada à redução do colesterol total, LDL e triglicerídeos.
Nozes, especialmente amêndoas e nozes
As nozes são outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes.
Eles são muito ricos em gorduras monoinsaturadas.
As nozes também são ricas em uma variedade de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada ligada à saúde do coração.
Nozes também contêm proteínas.
Eles são particularmente ricos em L-arginina, um aminoácido que ajuda a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a pressão arterial.
Nozes contêm fitoesteróis também.
Estes compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuir o colesterol, bloqueando a sua absorção nos intestinos.
Cálcio, magnésio e potássio também são encontrados em nozes.
Estes minerais estão ligados à redução da pressão arterial e menor risco de doença cardíaca.
Em uma análise de 25 estudos, comer duas a três porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL em uma média de 10,2 mg / dl.
Comer uma porção diária de nozes está ligado a um risco 28% menor de doença cardíaca fatal e não fatal.
Peixes
Peixes gordurosos, como salmão e cavala, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Os ômega-3 estão ligados à melhora da saúde do coração, aumentando o colesterol HDL e diminuindo a inflamação e o risco de derrame.
Um grande estudo acompanhou adultos jovens, seguindo sua saúde por mais de 25 anos.
Descobriu-se que aqueles que comiam mais peixe não-frito eram os menos propensos a desenvolver a síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que inclui pressão alta e baixos níveis de HDL.
Outro grande estudo de adultos idosos descobriu que aqueles que comiam atum ou outros peixes assados ou grelhados pelo menos uma vez por semana tinham um risco 27% menor de derrame.
Note que as formas mais saudáveis de comer peixe são assadas, grelhadas, grelhadas ou cruas.
Peixe frito pode, na verdade, aumentar o risco de doença cardíaca e derrame.
O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea, que tem sido amplamente estudada por seus benefícios para a saúde do coração.
Alguns dos benefícios protetores do coração dos peixes também podem vir de certos peptídeos encontrados na proteína do peixe.
Grãos integrais, especialmente aveia e cevada
Extensa pesquisa liga grãos integrais a um menor risco de doença cardíaca.
De fato, uma revisão de 45 estudos ligou a ingestão de três porções de grãos integrais diariamente a um risco 20% menor de doença cardíaca e derrame.
Os benefícios foram ainda maiores com mais porções de grãos integrais, até sete porções por dia.
Os grãos integrais têm todas as partes do grão intactas, o que lhes proporciona mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.
Enquanto todos os grãos integrais podem promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente dignos de nota:
Aveia: Eles contêm beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol. Comer aveia está ligada a uma redução de 5% no colesterol total e a uma redução de 7% no colesterol LDL.
Cevada: Também é rica em beta-glucanas e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.
Frutas
A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por várias razões.
Muitos tipos de frutas são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol.
Ele faz isso incentivando o corpo a se livrar do colesterol e inibindo a formação de colesterol pelo fígado.
Um tipo de fibra solúvel chamada pectina reduz o colesterol em até 10%.
É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos.
A fruta também contém compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas, devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Comer frutas e uvas, que são fontes particularmente ricas desses compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL.
Chocolate Amargo e Cacau
O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo.
Pode parecer bom demais para ser verdade, mas pesquisas reforçam as alegações de que o chocolate amargo e o cacau podem reduzir o colesterol LDL.
Um estudo descobriu resultados promissores depois de adultos saudáveis beberem uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês.
Os bebedores de cacau tiveram uma redução no colesterol LDL de 0,17 mmol / l (equivalente a 6,5 mg / dl).
A pressão arterial também diminuiu e o colesterol HDL aumentou.
Cacau e chocolate amargo também parecem ser capazes de proteger o colesterol LDL no sangue da oxidação, que é um passo fundamental no caminho para doenças cardíacas.
No entanto, tenha em mente que o chocolate é muitas vezes rico em açúcar, o que afeta negativamente a saúde do coração.
Portanto, você deve usar o cacau diretamente ou escolher um chocolate escuro com um teor de cacau de 75% a 85% ou mais.
Alho
O alho é utilizado há séculos como ingrediente na culinária e como medicamento.
Ele contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, que é o principal composto ativo no alho.
Muitos estudos associaram fortemente o alho à redução da pressão arterial em indivíduos com pressão alta.
Outros sugeriram que o alho pode ajudar a diminuir o colesterol total e LDL, embora o efeito seja menos forte.
Como quantidades relativamente grandes de alho são necessárias para alcançar esse efeito protetor do coração, a maior parte da pesquisa foi conduzida usando suplementos.
Muitos estudos utilizaram suplementos de alho envelhecidos, que são considerados mais confiáveis do que outros preparados de alho.
Soja e alimentos de soja
A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfico para a saúde do coração.
Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, a pesquisa mais recente é positiva.
Uma análise de 2015 de 35 estudos descobriu que comer alimentos à base de soja estava ligado a reduções no LDL e no colesterol total e ao aumento do colesterol HDL.
O efeito parece ser mais forte em pessoas com colesterol alto.
Legumes
Legumes são uma parte importante de uma dieta saudável para o coração.
Eles são ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, o que é útil para manter um peso saudável.
Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que reduz o colesterol encontrada em maçãs e laranjas.
Vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.
Legumes também fornecem uma variedade de compostos vegetais.
Estes compostos vegetais estão ligados a benefícios para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas.
Chás
O chá contém muitos compostos vegetais que estão ligados à melhoria da saúde do coração.
Enquanto o chá verde recebe muita atenção, chá preto e chá branco têm propriedades semelhantes e efeitos na saúde.
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Estes são dois dos principais compostos do chá que oferecem benefícios:
Catequinas: as catequinas podem ajudar seu coração de várias maneiras.
Eles ajudam a ativar o óxido nítrico, o que é importante para a pressão sanguínea saudável.
Eles também inibem a síntese e a absorção do colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos.
Quercetina: A quercetina pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação.
A maioria dos estudos relacionou o consumo de chá para diminuir o colesterol total e o colesterol LDL.
A pesquisa é mista sobre seus efeitos no colesterol HDL e na pressão arterial.
Folhas verdes
Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os verdes folhosos escuros são particularmente úteis.
Verduras de folhas escuras, como couve e espinafre, contêm luteína e outros carotenóides, que estão ligados a um menor risco de doença cardíaca.
Os carotenóides atuam como antioxidantes para se livrarem dos radicais livres nocivos que podem levar à aterosclerose, que é o endurecimento das artérias.
As verduras de folhas escuras também podem ajudar a baixar os níveis de colesterol, ligando-se aos ácidos biliares e fazendo com que o corpo excreta mais colesterol.
Um estudo sugeriu que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL oxidado e pode ajudar a prevenir a ligação do colesterol às paredes das artérias.
Azeite Extra Virgem
Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânica saudável é o azeite extra-virgem.
Um estudo deu aos participantes 4 colheres de sopa por dia, além de uma dieta mediterrânea.
O grupo de azeite teve um risco 30% menor de eventos cardíacos maiores, como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
Esses foram os resultados de um estudo de intervenção de cinco anos em idosos com risco de doença cardíaca.
O azeite de oliva é uma fonte rica de ácidos graxos monoinsaturados, o tipo que pode ajudar a elevar os níveis de colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL.
É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais demonstraram reduzir a inflamação que pode causar doenças cardíacas.
Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Felizmente, você pode diminuir esse risco incluindo certos alimentos em sua dieta.
Reduzindo o colesterol, você estará contribuindo para ter uma melhor qualidade de vida.
Os alimentos deste artigo têm benefícios baseados em pesquisa que ajudarão você a manter seu colesterol baixo e seu coração saudável.
Fonte: Health Line
