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Como melhorar o stress e o humor com a alimentação

Com todo stress diário, a ansiedade cada vez mais comum.

Transtornos de ansiedade são doenças graves que são tratáveis ​​por profissionais médicos. 

A ansiedade é frequentemente caracterizada por estresse extremo, preocupação constante, inquietação, ataques de pânico e até mesmo transtorno obsessivo-compulsivo.

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Você também pode experimentar ansiedade e estresse em determinadas circunstâncias sem ser diagnosticado com transtorno de ansiedade generalizada. 

E quando a ansiedade aumenta, você fica à mercê de hormônios do estresse, como o cortisol – conhecido como “o hormônio da gordura da barriga” por sua capacidade de extrair lipídios da corrente sanguínea e armazená-los em nossas células adiposas. 

Uma recente  análise do Sleep Science descobriu que quando o estresse impede que as pessoas durmam bem, elas são mais propensas a fazer escolhas ruins de comida, fazer lanches tarde da noite e escolher lanches ricos em carboidratos.

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Se você acredita que está sofrendo de um transtorno de ansiedade, o primeiro passo que você deve dar é entrar em contato com seu médico. 

Para aqueles que estão experimentando ansiedade geral que vem ocasionalmente com prazos estressantes, existem algumas mudanças na dieta que você pode fazer para aliviar os sintomas. 

Esses alimentos vão ajudá-lo a relaxar, acalmar e refocar para que você possa continuar com o seu dia livre de estresse.

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Aqui estão os 14 alimentos que podem ser melhores que a terapia – e sua cintura também agradecerá.

1 – Nozes

Você provavelmente já sabe que nozes são ricas em gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, mas quando se trata de aumentar seu humor, você vai querer prestar especial atenção às nozes.

“Além de gorduras saudáveis, os ácidos graxos magnésio e ômega-3, encontrados nas nozes, têm mostrado impacto positivo nos níveis de serotonina e dopamina (hormônios do humor)”

diz Tanya Zuckerbrot MS, RD e fundador da Dieta F-Factor.

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“Níveis equilibrados de serotonina e dopamina podem ajudar a prevenir a depressão clínica”.

Ela prossegue explicando que o magnésio ajuda a regular os níveis de cortisol e promove sensações de bem-estar.

2 – Açafrão

Comum na culinária persa, o açafrão é um tempero que age como um antidepressivo natural.

Pesquisas mostram que o açafrão pode ser benéfico para pessoas que sofrem de ansiedade e depressão.

“Um estudo de 2015 avaliou a eficácia da crocina, o principal componente do açafrão, como um tratamento para a depressão e descobriu que era mais eficaz do que o placebo no tratamento da depressão quando administrado com um ISRS”

diz Zuckerbrot.

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“O açafrão também demonstrou ter um efeito positivo sobre a disfunção sexual e é um tratamento eficaz para os efeitos colaterais sexuais dos antidepressivos em homens”.

3 – Aveia

Farinha de aveia naturalmente muda a química do cérebro, criando a química do seu corpo, a serotonina, o hormônio do humor que acabamos de mencionar.

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“Ele vai chutar serotonina em alta velocidade e ajudar a dor de combate, diminuir o apetite, e produzir calma ou dormir”

diz a nutrição Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autores de O Cura Vegetariana De Nutrição Dos Gêmeos .

4 – Banana

Barato, compacto e fácil de adquirir, bananas são um dos melhores lanches pré-treino.

“As bananas são ricas em carboidratos complexos, que contêm serotonina, o produto químico que se sente bem”

diz Zuckerbrot.

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“Hidratos de carbono complexos também melhoram o transporte de triptofano no cérebro, onde é convertido para a serotonina.”

Zuckerbrot continua a explicar que a banana contém os aminoácidos tirosina e fenilalanina.

“A tirosina leva a níveis equilibrados de dopamina no cérebro e ajuda na redução da gordura corporal – e quem não gosta de derramar alguma gordura!? – enquanto a fenilalanina é usada para formar tirosina.”

As bananas também contêm vitamina B6, que ajuda a converter triptofano em serotonina.

5 – Salmão

Como as nozes, o salmão contém uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, que são um importante nutriente para a composição e funcionamento do cérebro.

Zuckerbrot aponta para vários estudos que mostraram que doses inadequadas de ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o risco de distúrbios neuropsiquiátricos, especialmente aqueles relacionados a humor, memória e comportamento.

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O salmão também é rico em triptofano, que é o precursor da serotonina, a substância química do bem-estar.

Ela sugere tentar salmão defumado pela manhã para obter um aumento de ômega-3 e proteína, o que ajudará a mantê-lo satisfeito.

6 – Cogumelos

“Cogumelos são uma ótima – e subestimada – fonte de vitamina D para ajudar a combater a depressão e a ansiedade”

dizem The Nutrition Twins.

“Na verdade, eles são os únicos vegetais que contêm naturalmente vitamina D! Alguns dos cogumelos expostos à luz podem fornecer 100% do valor diário da vitamina D, então adicione-os às suas saladas, omeletes, sopas, etc.”

7 – Couve

A couve é tão prontamente disponível que você realmente não tem uma desculpa para não tratar seu corpo com esse nutriente denso, de baixo teor calórico de folhas verdes.

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“Como as nozes, a couve contém magnésio que combate a depressão, mas também contém cobre, um mineral envolvido na função celular essencial e no bem-estar geral”

diz Zuckerbrot.

“O cobre estabiliza o humor e pode diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer, quando consumido adequadamente”.

8 – Espinafre

Espinafre e acelga também são fantásticos, impulsionadores de humor ricos em nutrientes.

“Rico em magnésio, o que ajuda a aliviar a tensão e a relaxar os músculos, nós dizemos a nossos clientes para jogar o espinafre em suas saladas e empilhá-lo em seus sanduíches, envoltórios e burritos”

dizem os Nutrition Twins.

“Adicione uma dose de suco de limão ou outra fonte de vitamina C e você aumentará a absorção de ferro enquanto estiver nele.”

9 – Kiwi

Espinafre e acelga também são fantásticos, impulsionadores de humor ricos em nutrientes.

“Rico em magnésio, o que ajuda a aliviar a tensão e a relaxar os músculos, nós dizemos a nossos clientes para jogar o espinafre em suas saladas e empilhá-lo em seus sanduíches, envoltórios e burritos”

dizem os Nutrition Twins.

“Adicione uma dose de suco de limão ou outra fonte de vitamina C e você aumentará a absorção de ferro enquanto estiver nele.”

10 – Brócolis

O brócolis é rico em vitaminas B, que podem ajudar a combater a ansiedade.

“A pesquisa sugere que pessoas com baixos níveis dessas vitaminas são mais propensos a ter depressão e ansiedade do que aqueles com níveis normais”

“Coloque alguns em seus pratos de massa, sopas e saladas.”

11 – Chá verde

O chá verde não é apenas rico em antioxidantes, mas a pesquisa mostrou que ele também é rico em um aminoácido que combate a depressão chamado teanina.

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12 – Chocolate

Quanto mais o cacau é processado, menos benefícios ele tem.

Não há chocolate suficiente no chocolate ao leite para obter benefícios que aumentem o humor.

Na verdade, alimentos com alto teor de açúcar, gorduras saturadas, substâncias químicas e aditivos, como a maioria das barras de chocolate, provavelmente farão com que você se sinta pior, porque eles causam aumentos e quedas de açúcar.

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Tente adicionar um pouco de cacau em pó puro aos seus smoothies ou chia pudins ou opte por barras de chocolate orgânicas que usam o menor número possível de ingredientes e altas porcentagens de cacau (70 ou mais), mantendo um perfil de sabor atraente. 

13 – Semente de chia

O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a melhorar o humor e a promover um sono reparador.

O problema é que não é produzido naturalmente pelos nossos corpos; você precisa absorvê-lo de fontes inteiras de alimentos.

Uma grande fonte é sementes de chia.

Sementes de chia também ganham pontos de brownie por serem ricos em fibras, o que significa que mesmo que você as consuma em algo doce – como pudim de chia – elas serão lentamente absorvidas na corrente sanguínea, ajudando a evitar acidentes com açúcar no sangue.

Além disso, a fibra mantém você mais tempo cheio.

14 – Abacates

Abacates estão cheios de gorduras saudáveis ​​que não são apenas boas para o coração, mas ajudam a absorver outros nutrientes em outros alimentos que você come.

Pesquisas também mostraram que dietas com baixo teor de gorduras saudáveis ​​estão associadas a estresse, ansiedade e depressão.

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Adicionar esses alimentos na sua dieta, aumentará a sua qualidade de vida.

Fonte: Eat this not that


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