Alimentação

Grãos ancestrais que permanecem saudáveis

Grãos antigos são um grupo de grãos e pseudocereais (sementes que são consumidas como grãos) que permaneceram praticamente inalteradas por milhares de anos.

Eles são alimentos básicos em muitas partes do mundo, como China, Índia, África e Oriente Médio.

Hoje, os grãos antigos estão se tornando mais populares nos países ocidentais.

Isso ocorre porque eles tendem a ser menos processados e contêm mais vitaminas, minerais e fibras do que grãos mais generalizados, como milho, arroz e trigo moderno.

Além disso, estudos ligaram o antigo consumo de grãos a benefícios para a saúde, como menor risco de doença cardíaca, melhor controle do açúcar no sangue e melhor digestão.

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Aqui estão grãos antigos saudáveis:

1 – Amaranto:

O amaranto é um cereal nutritivo, sem glúten, cultivado há mais de 8.000 anos.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém:

Calorias: 251
Carboidratos: 46 gramas
Proteína: 9 gramas
Gordura: 4 gramas
Fibra: 5 gramas – 20% do valor diário (VD)
Manganês: 91% do VD
Magnésio: 38% do VD
Ferro: 29% do VD

Graças à sua impressionante composição nutricional, o amaranto tem sido associado a inúmeros benefícios, incluindo diminuição do risco de doença cardíaca e inflamação.

Por exemplo, um estudo em animais descobriu que uma dieta rica em amaranto reduzia significativamente o colesterol total, ao mesmo tempo em que elevava os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com dietas ricas em outros grãos.

O amaranto pode ser facilmente usado no lugar de arroz, cuscuz e quinoa. Alternativamente, você pode adicionar amaranto a sopas ou ensopados para adicionar volume e espessura.

2 – Trigo khorasan (kamut)

O trigo khorasan, também conhecido como kamut, é um grão rico em fibras e rico em nutrientes que está ligado a benefícios para a saúde.

Uma xícara (172 gramas) de kamut cozidos oferece:

Calorias: 227
Carboidratos: 48 gramas
Proteína: 10 gramas
Gordura: 1 grama
Fibra: 7 gramas – 30% do VD
Selênio: 100% do VD
Zinco: 29% do VD
Niacina (vitamina B3): 25% do VD

Kamut pode ser especialmente benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue e os fatores de risco para doenças cardíacas, como o LDL (mau colesterol).

Um estudo de 4 semanas em 22 pessoas descobriu que uma dieta baseada em kamut suprimiu os hormônios que promovem inflamação e reduziu o colesterol total em 4%, LDL (mau colesterol) em 8% e os níveis de açúcar no sangue em 4%. dieta integral.

Este grão contém glúten, o que o torna impróprio para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não-celíaca ou alergia ao trigo.

Kamut tem uma textura mastigável, com grãos de duas a três vezes o tamanho dos grãos de trigo.

É um excelente complemento para sopas, ensopados, cozidos e saladas de verão.

Você pode encontrá-lo em lojas especializadas, assim como on-line.

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3 – Sorgo

O sorgo é o quinto grão mais consumido no mundo e uma grande fonte de nutrientes.

Por 100 gramas, o sorgo cru fornece:

Calorias: 329
Carboidratos: 72 gramas
Proteína: 11 gramas
Gordura: 3 gramas
Fibra: 7 gramas – 27% do VD
Manganês: 70% do VD
Magnésio: 39% do VD
Cobre: ​​32% do VD
Selênio: 22% do VD

O sorgo não é apenas rico em nutrientes, mas também, mas também é uma boa fonte de poderosos compostos vegetais de polifenóis, incluindo antocianinas e ácidos fenólicos, que funcionam como antioxidantes dentro de seu corpo.

Antioxidantes neutralizam moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres, que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças quando se acumulam em seu corpo.

Ao contrário de muitos outros grãos, o sorgo é naturalmente isento de glúten e pode ser facilmente moído em farinha para o cozimento sem glúten. Seu sabor suave torna muito versátil.

4 – Teff

O Teff é o menor grão do mundo, com aproximadamente 0,7 a 1% do tamanho de um grão de trigo.

Por 100 gramas, o teff cru contém:

Calorias: 367
Carboidratos: 73 gramas
Proteína: 13,3 gramas
Gordura: 2 gramas
Fibra: 8 gramas – 32% do VD
Manganês: 402% do VD
Cobre: ​​90% do VD
Vitamina C: 98% do VD
Magnésio: 44% do VD
Ferro: 42% do VD
Fósforo: 34% do VD
Zinco: 33% do VD

Embora os grãos teff sejam pequenos, eles contêm nutrientes importantes, como ferro e magnésio.

Eles também são um dos poucos grãos que possuem vitamina C, um nutriente vital para a saúde imunológica e óssea.

Na Etiópia, condições como a anemia por deficiência de ferro são bastante raras, possivelmente devido ao alto consumo de grãos teff .

Por exemplo, um estudo em 592 mulheres etíopes grávidas descobriu que a ingestão diária de teff estava associada a um risco significativamente menor de anemia do que a ingestão de teff com menos frequência.

Teff também é livre de glúten e pode ser usado em mingau, sopas, ensopados e produtos de panificação sem glúten. Está disponível on-line e em algumas lojas.

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5 – Cevada

A cevada é altamente nutritiva e está entre os grãos antigos mais amplamente consumidos na dieta americana.

Um copo (157 gramas) de cevada cozida fornece:

Calorias: 193
Carboidratos: 44 gramas
Proteína: 4 gramas
Gordura: 1 grama
Fibra: 6 gramas – 24% do VD
Selênio: 25% do VD
Ferro: 12% do VD
Tiamina (vitamina B1): 11% do VD

A cevada é rica em beta glucanos, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a gel no seu intestino. Os beta glucanos também estão ligados à saúde do coração.

Por exemplo, uma revisão de 14 estudos incluindo 615 pessoas relataram que dietas mais altas em beta-glucanos de cevada reduziram significativamente o colesterol LDL (ruim) e aumentaram os níveis de colesterol HDL (bom), em comparação com dietas de controle.

A cevada é acessível, amplamente disponível e fácil de comer. No entanto, não é sem glúten.

Pode ser comido como um prato lateral no lugar de outros grãos ou adicionado a sopas, recheios e saladas.

6 – Quinoa

Quinoa é um grão antigo popular sem glúten que oferece benefícios de saúde impressionantes.

Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida possui:

Calorias: 222
Carboidratos: 39 gramas
Proteína: 8 gramas
Gordura: 4 gramas
Fibra: 5 gramas – 21% do VD
Manganês: 51% do VD
Magnésio: 28% do VD
Fósforo: 23% do VD
Folato: 19% do VD
Zinco: 18% do VD

A quinoa contém potentes antioxidantes, como a quercetina e o kaempferol, que demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas em estudos em animais.

Além disso, esse grão é uma excelente fonte de proteína à base de vegetais, com 8 gramas por porção de 1 xícara (185 gramas).

A proteína é o macronutriente mais abundante e a adição de mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta pode ajudar a regular a fome e promover a perda de peso.

Devido à sua popularidade, a quinoa está amplamente disponível em supermercados e lojas de alimentos saudáveis. Tem um sabor suave e é fácil de incorporar em tigelas de café da manhã, almoços e jantares.

7 – Centeio

Centeio é um grão antigo popular que é um membro da família do trigo. No entanto, comparado ao trigo, o centeio contém menos carboidratos e mais vitaminas e minerais.

Por 100 gramas, grãos de centeio não cozidos oferece:

Calorias: 338
Carboidratos: 76 gramas
Proteína: 10 gramas
Gordura: 2 gramas
Fibra: 15 gramas – 60% do VD
Manganês: 112% do VD
Cobre: ​​41% do VD
Fósforo: 27% do VD
Magnésio: 26% do VD

Devido ao seu alto teor de fibras, os produtos à base de centeio e centeio podem ser mais eficazes para aliviar a constipação do que os produtos à base de trigo e laxantes.

Além disso, um maior consumo de grãos integrais ricos em fibras, como o centeio, está associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e colo-retal.

Embora o centeio seja muito saudável, vale a pena notar que ele não é um grão sem glúten.

Consumir grãos ancestrais ajudará na sua qualidade de vida.

Fonte: Healthline


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