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Alimentação

Quanta fibra devo comer por dia?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e a maioria dos americanos não atende às diretrizes diárias recomendadas.

Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos.

É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, espalhada ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta saudável para perda de peso, e atender à ingestão diária recomendada de fibras pode trazer muitos benefícios à saúde.

Consumo diário de fibras recomendado

A fibra é o componente de carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido à medida que se move pelo intestino.

A quantidade ideal de ingestão diária de fibras varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa.

As diretrizes alimentares atuais para a fonte confiável da Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

 – homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g), dependendo da idade

 – mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade

 A ingestão de fibra é modificada para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes estágios da vida.

Por exemplo, é recomendável que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando mulheres e homens, respectivamente:

 – adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g
 – adolescentes de 9 a 13 anos precisam de 22,4 a 25,2 g
 – crianças de 4 a 8 anos precisam de 16,8 a 19,6 g
 – crianças de 1 a 3 anos requerem 14 g

A maioria dos americanos não está recebendo fibra alimentar suficiente.

Um estudo realizado em 2008 descobriu que a ingestão média diária era de apenas 16 g.

Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e prisão de ventre.

Esses efeitos adversos podem aparecer após a ingestão de 70 g de fibra por dia.

O consumo excessivo de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerado uma “preocupação de saúde pública” pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA).

Consumo recomendado de fibras para perda de peso

As pessoas que querem perder peso geralmente são incentivadas a comer alimentos ricos em fibras, porque tendem a ter poucas calorias, possuem nutrientes e fazem com que a pessoa se sinta saciada por mais tempo.

Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra faz com que a pessoa sinta menos fome e minimiza os desejos, o que é útil ao tentar perder peso.

As estimativas dizem que apenas 5% dos americanos atendem às suas necessidades diárias de fibra.

Comer mais fibras alimentares, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.

A ResearchTrusted Source mostra, no entanto, que apenas o aumento da fibra, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente por si só para perda de peso.

Ao tentar perder peso, comece com o objetivo de atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em torno de alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.

Tenha cuidado com a promessa de suplementos alimentares ricos em fibras que promovem a perda de peso. Há muito pouca evidência de fonte confiável para apoiar as reivindicações.

Quanta fibra é demais?

Ao aumentar a quantidade de fibra na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume.

Não é recomendado consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em pouco tempo.

Comer mais de 70g por dia não é recomendado e pode levar a efeitos adversos.

As consequências de consumir muita fibra incluem:

  • inchaço, gás e cólicas
  • diminuição do apetite
  • deficiências nutricionais, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque as fibras podem limitar sua absorção
  • risco de intestino bloqueado se muita fibra for consumida com pouco líquido

Tipos de fibra

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.

A fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de resíduos através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

Fibra solúvel inclui pectina e beta-glucanos. Ele se dissolve na água para formar um gel no intestino grosso.

Alimentos ricos em fibras normalmente contêm fibras solúveis e insolúveis.

Fontes saudáveis ​​de fibra incluem:

  • Aveia
  • Farelo
  • Frutas, como frutas, maçãs, ameixas secas e figos
  • Legumes, como brócolis, batata doce e couve-flor
  • Cereais integrais, como cevada, quinoa e arroz selvagem
  • Pão integral ou celeiro
  • Nozes, incluindo amêndoas, amendoins, pistache e nozes
  • Sementes, incluindo sementes de linhaça moídas, chia e abóbora
  • Casca de psyllium

Os prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-porro, aspargo, alho, cebola, trigo, aveia e soja.

Benefícios da fibra

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e possui muitos benefícios, incluindo:

  • Melhorar a saúde digestiva
  • Prevenção da constipação
  • Reduzindo o risco de doença cardíaca
  • Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
  • Reduzindo o risco de câncer de cólon
  • Reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol “ruim”
  • Melhorar o índice glicêmico (GI) em indivíduos com diabetes
  • Aumentando a saciedade ou se sentindo mais cheio por mais tempo

A fibra também contém os prebióticos frutooligossacarídeos (FOS) e inulina.

Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA).

Visão geral sobre fibra:

A ingestão de fibras é melhor atendida pela ingestão de uma variedade de alimentos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e comer frutas ao longo do dia ajudará a atingir a dose diária recomendada.

Aqueles que atualmente não comem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a reduzir ao mínimo qualquer gás e desconforto.

Beba bastante água durante o dia e sempre mastigue os alimentos devagar e com cuidado.

Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as últimas mudanças são para melhor.

Aumentar o consumo de fibras aumentará também a sua qualidade de vida. 

Fonte: Medical News Today

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