Bem-Estar

5 exercícios para fortalecer sua coluna

Para fortalecer sua coluna, você deve dedicar algum tempo ao exercício físico.

Embora muitos ignorem, a prática constante deste hábito saudável aumenta a resistência dos músculos que estão localizados nesta área e também reduz o risco de problemas como hérnia de disco ou ciática.

Por outro lado, ajuda a melhorar a postura corporal, um fator que muitas vezes indexa a dor lombar.

Mesmo a longo prazo, o risco de doenças crônicas, como a artrite, diminui.

Você quer colocar isso em prática? Descubra 5 opções.

Exercícios para fortalecer sua coluna

Ao praticar exercícios para fortalecer sua coluna, você deve primeiro considerar sua capacidade física, idade e estado de saúde.

Se você sofre de uma condição ou lesão específica, é melhor aconselhá-lo com um profissional para determinar se esses tipos de atividades podem ser prejudiciais.

No entanto, se não houver inconvenientes para praticar esses exercícios, é essencial saber que seus benefícios são obtidos apenas quando são realizados constantemente.

Leia também: 5 maneira de se exercitar quando se tem pouco tempo para treinar

Não adianta fazê-las algumas vezes por semana e depois retornar ao estilo de vida sedentário. Faça-os parte de sua rotina!

1 – Alongamento geral das costas

“Este exercício permite alongar os músculos das costas enquanto promove o relaxamento através da respiração.”

O alongamento geral das costas é um exercício simples e de baixo impacto, ideal para fortalecer a coluna e reduzir a recorrência de dores nas costas.

É complementado com um breve exercício de respiração para maiores benefícios.

O que deve fazer?

Para começar, deite-se de costas em um colchonete.

Em seguida, flexione as pernas e coloque os dois joelhos no peito, ajudando-o com as mãos.

Neste ponto, respire pelo nariz e solte-o pela boca.

Retorne à postura inicial e faça 15 repetições.

2 – Alongamento cruzado

“Além das costas, com este exercício vamos fortalecer o abdômen oblíquo.”

Este exercício simples tem benefícios interessantes. Por um lado, fortalece a parte inferior das costas e reduz as doenças.

Por outro lado, trabalha os oblíquos e ajuda a moldar a cintura.

O que deve fazer?

Primeiro, deite-se de costas no colchonete, com as pernas flexionadas.

Em seguida, traga os joelhos para a direita e para a esquerda, alternando o lado e o lado.

Certifique-se de manter os ombros na esteira e os dois pés apoiados.

Ao fazer o movimento, respire pelo nariz e solte-o pela boca.

Realize entre 12 e 15 repetições de cada lado.

Leia também: Por que você deve praticar atividade física regularmente?

3 – Alongar músculos posteriores

“Se você achar complicado, você pode adicionar um elástico para favorecer o alongamento.”

O exercício de alongamento subsequente é um bom complemento quando o objetivo é fortalecer a coluna.

Não só ajuda a trabalhar a parte muscular, mas diminui a tensão que geralmente afeta a parte inferior das costas.

Se desejar, você pode se ajudar com um elástico ou bandagem para facilitar. Você deve passar pela sola do pé levantado e segurá-la com as duas mãos.

O que deve fazer?

Primeiro, deite-se de costas no colchonete, com as pernas flexionadas.

Em seguida, respire pelo nariz e estique uma perna.

Em seguida, solte o ar pela boca enquanto levanta a perna anteriormente esticada. Leve-o na direção do teto, mantendo o joelho estendido.

Mantenha a postura por 5 segundos e abaixe lentamente.

Realize 10 ou 12 repetições com cada perna.

4 – Abdominal superior

“Exercícios básicos, como abdominais, também trazem benefícios para a região lombar”.

As vantagens dos exercícios para fortalecer sua coluna são que elas também são úteis para trabalhar outros grupos musculares do corpo.

Neste caso, propomos fazer abdômen superior que, naturalmente, permite que você trabalhe sua barriga e volte ao mesmo tempo.

O que deve fazer?

Manter a posição básica, ou seja, deitado de costas no colchonete, ponha as mãos atrás da nuca ou cruze os ombros.

Em seguida, traga seu peito e ombros para os joelhos. Certifique-se de manter uma posição neutra em relação ao tronco.

Mantenha por 3 segundos e volte para a posição inicial.

Faça entre 12 e 15 repetições, combinadas com exercícios de respiração.

5 – Elevação do braço e perna contralateral

“Para que a técnica seja correta e para evitar lesões, o braço e a perna devem estar alinhados.”

Além de fortalecer a coluna, esse exercício físico é perfeito para trabalhar a habilidade de coordenação.

Pode ser feito deitado de bruços ou em quadrapédia.

Se ainda não houver resistência suficiente, é melhor começar com a primeira opção.

O que deve fazer?

Deite de barriga para baixo, com as pernas totalmente esticadas no colchonete e um travesseiro sob o abdômen.

Em seguida, levante um braço e uma perna do lado oposto, sem tirar o resto do corpo da superfície.

Mantenha a posição 3 ou 5 segundos e retorne à posição inicial.

Subsequentemente, faça o mesmo exercício, mas com o braço e a perna opostos.

Faça 12 a 15 repetições.

Se você optar por fazê-lo na quadripédia, fique de quatro e repita a mesma rotina.

No entanto, certifique-se de que o braço e a perna levantados estejam bem alinhados com as costas.

Leia também: Exercícios ao ar livre para fazer em dupla

Dicas finais para fortalecer sua coluna

Exercícios para fortalecer a coluna podem ser muito benéficos se você praticá-los corretamente.

Portanto, se você tiver dúvidas sobre qualquer postura, consulte um treinador profissional.

Tenha em mente que uma má execução das atividades mencionadas pode ter efeitos negativos.

Por outro lado, se você quiser manter sua coluna saudável, você deve complementar esses exercícios com outros hábitos saudáveis.

Portanto, não se esqueça de aplicar o seguinte em sua rotina diária:

Coma alimentos saudáveis, ricos em ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais.

Postura corporal correta, andando e sentado.

Faça exercícios de respiração.

Gerenciar o estresse através de terapias de relaxamento.

Evite esforço excessivo, especialmente se não houver condição física suficiente.

Tome suplementos de cálcio e vitamina D, depois de consultar o médico.

Durma bem.

Você está tendo um problema na coluna? Você tem dores nas costas recorrentes? Faça todos esses exercícios.

No entanto, se o desconforto for persistente ou tiver sua origem em uma condição grave, consulte o médico para saber como lidar com ele.

Fortalecer sua coluna também faz parte da nossa qualidade de vida.

Fonte: mejor con salud


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