Todos conhecem os sintomas digestivos indesejados, como dores de estômago, gases, azia, náusea, constipação ou diarreia.
No entanto, quando esses sintomas ocorrem com freqüência, eles podem causar grandes perturbações em nossa vida.
Felizmente, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ter um impacto positivo na saúde intestinal e melhorar a nossa qualidade de vida.
Aqui estão 11 maneiras para melhorar sua digestão naturalmente:
1. Coma comida de verdade
A dieta típica ocidental – rica em carboidratos refinados, gordura saturada e aditivos alimentares – tem sido associada a um aumento do risco de desenvolver distúrbios digestivos.
Os aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos (quando em excesso), têm sido sugeridos para contribuir para o aumento da inflamação intestinal, levando a uma condição chamada intestino permeável.
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As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados.
Eles são bem conhecidos por seus efeitos negativos sobre a saúde do coração, mas também têm sido associados a um risco aumentado de desenvolver colite ulcerativa, uma doença inflamatória intestinal.
Além disso, alimentos processados, como bebidas de baixa caloria, geralmente contêm adoçantes artificiais, que podem causar problemas digestivos.
Um estudo descobriu que comer 50 gramas de xilitol (adoçante artificial) levou ao inchaço e diarreia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas de edulcorante eritritol causaram os mesmos sintomas em 60% das pessoas.
Estudos também sugerem que os adoçantes artificiais podem aumentar o número de bactérias intestinais prejudiciais.
Os desequilíbrios da bactéria intestinal têm sido associados à síndrome do intestino irritável (SII) e às doenças do intestino irritável, como a colite ulcerativa e a doença de Crohn.
Felizmente, evidências científicas sugerem que dietas ricas em nutrientes protegem contra doenças digestivas.
Portanto, comer uma dieta baseada em alimentos integrais e limitar a ingestão de alimentos muito processados pode ser melhor para a digestão ideal.
2. Aumentar a ingestão de fibras
É do conhecimento comum que a fibra é benéfica para uma boa digestão.
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Fibra solúvel absorve água e ajuda a adicionar volume às suas fezes.
A fibra insolúvel age como uma escova de dentes gigante, ajudando o aparelho digestivo a manter tudo em movimento.
A fibra solúvel é encontrada no farelo de aveia, legumes, nozes e sementes, enquanto vegetais, grãos integrais e farelo de trigo são boas fontes de fibra insolúvel.
Uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de condições digestivas, incluindo úlceras, refluxo, hemorroidas, diverticulite e SII.
Prebióticos são outro tipo de fibra que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis.
Dietas altas nessa fibra demonstraram reduzir o risco de doenças intestinais inflamatórias.
Prebióticos são encontrados em muitas frutas, legumes e grãos.
3. Adicione gorduras saudáveis à sua dieta
Uma boa digestão pode exigir a ingestão de gordura suficiente.
A gordura ajuda você a se sentir satisfeito depois de uma refeição e muitas vezes é necessário para a absorção adequada de nutrientes.
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Além disso, estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais, como a colite ulcerativa.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos incluem sementes de linhaça, sementes de chia, nozes (especialmente nozes), bem como peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha.
4. Mantenha-se hidratado
Baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de constipação.
Os especialistas recomendam beber de 1,5 a 2 litros (podendo variar entre os diferentes tipos de organismo) de líquidos por dia para prevenir a constipação.
No entanto, você pode precisar de mais se você vive em um clima quente ou se exercita vigorosamente.
Além da água, você também pode atender a sua ingestão de líquidos com chás de ervas e outras bebidas sem cafeína, como a água com gás.
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Outra maneira de ajudar a atender às suas necessidades de ingestão de líquidos é incluir frutas e legumes com alto teor de água, como pepino, abobrinha, aipo, tomate, melão, morango, toranja e pêssegos.
5. Gerenciar seu estresse
O estresse pode causar estragos em seu sistema digestivo.
Tem sido associado com úlceras do estômago, diarreia, constipação e SII.
Os hormônios do estresse afetam diretamente a digestão.
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Quando seu corpo está no modo lutar ou fugir, ele acha que você não tem tempo para descansar e digerir.
Durante os períodos de estresse, o sangue e a energia são desviados do seu sistema digestivo.
Além disso, seu intestino e seu cérebro estão intrinsecamente conectados – o que afeta seu cérebro também pode afetar sua digestão.
Treinamento de estresse, meditação e treinamento de relaxamento demonstraram melhorar os sintomas em pessoas com SII.
Outros estudos descobriram que a terapia cognitivo-comportamental, a acupuntura e a ioga melhoraram os sintomas digestivos.
Portanto, incorporar técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda na barriga, meditação ou ioga, pode melhorar não só a sua mentalidade, mas também a sua digestão.
6. Coma atentamente
É fácil comer muito rapidamente se você não estiver prestando atenção, o que pode levar a inchaço, gases e indigestão.
A alimentação consciente é a prática de prestar atenção em todos os aspectos da sua alimentação e no processo de comer.
Estudos mostraram que a atenção plena pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerativa e IBS.
Para comer conscientemente:
- Coma devagar.
- Concentre-se na sua comida desligando a TV e guardando seu telefone.
- Observe como sua comida parece em seu prato e como cheira.
- Selecione cada mordida de comida conscientemente.
- Preste atenção à textura, temperatura e sabor da sua comida.
7. Mastigue seu alimento
A digestão começa na sua boca. Seus dentes quebram a comida em pedaços menores para que as enzimas do seu trato digestivo sejam mais capazes de quebrá-la.
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Má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes.
Quando você mastiga sua comida completamente, seu estômago tem que fazer menos trabalho para transformar a comida sólida na mistura líquida que entra em seu intestino delgado.
Mastigar produz saliva, e quanto mais você mastiga, mais saliva é feita.
A saliva ajuda a iniciar o processo digestivo em sua boca, quebrando alguns carboidratos e gorduras em sua refeição.
Em seu estômago, a saliva atua como um fluido, que é misturado com a comida sólida para que ela passe suavemente em seus intestinos.
Mastigar sua comida completamente garante que você tenha muita saliva para a digestão. Isso pode ajudar a prevenir sintomas como indigestão e azia.
Além disso, o ato de mastigar tem demonstrado reduzir o estresse, o que também pode melhorar a digestão.
8. Mova-se
O exercício regular é uma das melhores maneiras de melhorar sua digestão.
O exercício e a gravidade ajudam os alimentos a viajar pelo seu sistema digestivo.
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Portanto, dar um passeio depois de uma refeição pode ajudar seu corpo a mover as coisas.
Um estudo em pessoas saudáveis mostrou que exercícios moderados, como ciclismo e corrida, aumentaram o tempo de trânsito intestinal em quase 30%.
Em outro estudo em pessoas com constipação crônica, um regime de exercícios diários incluindo 30 minutos de caminhada melhorou significativamente os sintomas.
Além disso, estudos sugerem que o exercício pode reduzir os sintomas das doenças inflamatórias intestinais devido a efeitos anti-inflamatórios, como a diminuição de compostos inflamatórios em seu corpo.
9. Desacelere e ouça seu corpo
Quando você não está prestando atenção às suas dicas de fome e satisfação, é fácil comer demais e sentir gases, inchaço e indigestão.
É uma crença comum que leva 20 minutos para o cérebro perceber que seu estômago está cheio.
Embora não exista muita ciência para sustentar essa afirmação, leva tempo para os hormônios liberados pelo estômago em resposta à comida chegar ao cérebro.
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Portanto, aproveitar o tempo para comer devagar e prestar atenção no quanto você está recebendo é uma maneira de evitar problemas digestivos comuns.
Além disso, comer emocionalmente afeta negativamente sua digestão.
Em um estudo, pessoas que comeram quando estavam ansiosas experimentaram níveis mais altos de indigestão e inchaço.
Tomando o tempo para relaxar antes de uma refeição pode melhorar seus sintomas digestivos.
10. Elimine hábitos ruins
Você sabe que os maus hábitos, como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite, não são ótimos para sua saúde geral.
E, na verdade, eles também podem ser responsáveis por alguns problemas digestivos comuns.
Fumar
Fumar quase dobra o risco de desenvolver refluxo ácido.
Além disso, estudos mostraram que parar de fumar melhora esses sintomas.
Esse mau hábito também tem sido associado a úlceras estomacais, aumento de cirurgias em pessoas com colite ulcerativa e câncer gastrointestinal.
Se você tiver problemas digestivos e fumar cigarros, tenha em mente que desistir pode ser benéfico.
Álcool
O álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e pode levar a azia, refluxo ácido e úlceras do estômago.
O consumo excessivo de álcool tem sido associado ao sangramento no trato gastrointestinal.
O álcool também tem sido associado a doenças inflamatórias intestinais, intestino permeável e alterações prejudiciais nas bactérias intestinais.
Reduzir seu consumo de álcool pode ajudar sua digestão.
Comer tarde da noite
Comer tarde da noite e depois deitar-se para dormir pode levar a azia e indigestão.
Seu corpo precisa de tempo para digerir, e a gravidade ajuda a manter os alimentos que você come se movendo na direção certa.
Além disso, quando você se deita, o conteúdo do seu estômago pode subir e causar azia.
Deitar-se depois de comer está fortemente associado a um aumento dos sintomas de refluxo.
Se você tiver problemas digestivos na hora de dormir, tente esperar de três a quatro horas depois de comer antes de ir para a cama, para dar tempo à comida para passar do estômago para o intestino delgado.
11. Incorporar Nutrientes benéficos ao Intestino
Certos nutrientes podem ajudar a sustentar seu trato digestivo.
Probióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que podem melhorar a saúde digestiva quando tomados como suplementos.
Estas bactérias saudáveis ajudam na digestão, quebrando fibras indigestas que podem causar gases e inchaço.
Estudos mostraram que os probióticos podem melhorar os sintomas de inchaço, gases e dor em pessoas com SII.
Além disso, eles podem melhorar os sintomas de constipação e diarreia.
Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e miso, além de iogurtes que possuem culturas vivas e ativas.
Eles também estão disponíveis em forma de cápsula.
Um bom suplemento probiótico geral conterá uma mistura de cepas, incluindo Lactobacillus e Bifidobacterium.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que suporta a saúde intestinal.
Mostrou-se que reduz a permeabilidade intestinal (intestino permeável) em pessoas criticamente doentes.
Você pode aumentar seus níveis de glutamina comendo alimentos como peru, soja, ovos e amêndoas.
A glutamina também pode ser tomada em forma de suplemento, mas fale primeiro com o seu profissional de saúde para garantir que é uma estratégia de tratamento adequada para você.
Zinco
O zinco é um mineral que é crítico para um intestino longo.
Suplementar com zinco tem se mostrado benéfico no tratamento de diarreia, colite, intestino permeável e outros problemas digestivos.
A ingestão diária recomendada (IDR) para o zinco é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.
Alimentos ricos em zinco incluem marisco, carne de vaca e sementes de girassol.
Como conclusão, podemos dizer que uma dieta simples e mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar sua digestão.
Ter uma dieta rica em fibras, gordura saudável e nutrientes é o primeiro passo para uma boa digestão.
Práticas como alimentação consciente, redução do estresse e exercícios também podem ser benéficas.
Finalmente, abandonar os maus hábitos que podem afetar sua digestão – como fumar, beber muito álcool e comer tarde da noite – pode ajudar a aliviar os sintomas também.
Melhorando sua digestão você também irá melhorar a sua qualidade de vida.
Fonte: Health line
