Então você quer perder peso. Você reformulou sua dieta, aumentou sua frequência na academia e cortou o álcool…
Embora estes sejam todos os passos na direção certa, existe a possibilidade de você ter ido longe demais.
Sem orientação nutricional adequada, muitas pessoas reduzirão drasticamente as calorias consumidas e aumentarão drasticamente as calorias queimadas para perder peso rapidamente.
Como resultado, você pode prejudicar sua saúde a longo prazo por não comer o suficiente, o que – um pouco ironicamente – também pode acabar sufocando o progresso da perda de peso.
Quantas calorias você precisa comer por dia?
De fato, não há regras rígidas para quantas calorias por dia são “inseguras”, mas há algumas orientações importantes a serem lembradas:
“O número de calorias que você deve ingerir por dia varia por pessoa. Geralmente é baseado em sua TMB (taxa de metabolismo basal) ou a energia (calorias) necessária para o seu corpo realizar funções sistêmicas normais, como sinalização nervosa ou respiração ”
diz Sadé Meeks, MS, nutricionista da RD Freedom Foods.
Laura Acosta, MS, RDN, LDN, Dietista Registrada e Docente em Dietética da Universidade da Flórida, elabora:
“A sabedoria convencional é que a mulher média não deveria ingerir menos de 1.200 calorias por dia e o homem médio deveria coma menos de 1.500 ”.
“Esses níveis, no entanto, provavelmente criam um déficit calórico, então eles não são realmente ‘sustentáveis'”
Acrescenta ela. O que significa dizer que manter uma dieta de 1.200 calorias a longo prazo simplesmente não será possível.
Como determinar quantas calorias é suficiente para comer um dia.
“Alguns nutricionistas usam fórmulas para calcular a TMB de alguém, juntamente com um fator de atividade para estimar as necessidades calóricas”
Explica Acosta.
Acosta acrescenta que há uma outra abordagem que não depende de calorias:
“Sem todos os cálculos extravagantes, muitas pessoas também praticam a alimentação intuitiva, o que envolve uma abordagem mais conectada para ouvir e obedecer as dicas de fome e plenitude do seu corpo.”
A quantidade segura de calorias a cortar por dia para perda de peso.
“Geralmente, recomenda-se reduzir a ingestão diária de calorias em 500 calorias para promover a perda de peso; no entanto, essa regra não se aplica a alguém que já está comendo demais ”, nos diz Acosta.
Em caso de dúvida, converse com seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a calcular uma faixa calórica ideal para você.
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Abaixo, confira todos os sinais indicadores de que você não está comendo o suficiente e está sabotando sua saúde.
1 Exaustão
A fadiga inevitavelmente ocorrerá quando você estiver consumindo poucas calorias.
“Você se sentirá cansado e lento, e a realização de atividades diárias parecerá mais difícil. A falta de energia pode ser especialmente aparente durante os treinos ”, diz Acosta.
Vale a pena notar: por mais que você tente, nenhuma quantidade de cafeína vai substituir a habilidade natural de aumentar a energia de certos alimentos e aderir a uma dieta equilibrada e saudável.
2 Metabolismo mais lento
“Quando você reduz as calorias, seu corpo naturalmente se adapta a ter um metabolismo mais lento porque a energia necessária para digerir e metabolizar os alimentos diminui agora que a comida está sendo restrita”, explica Meeks.
E embora possa parecer uma coisa boa que seu corpo se adapte a consumir menos calorias, Meeks nos diz que você pode estar prejudicando sua saúde a longo prazo com essa técnica.
“Pesquisas mostram que a restrição contínua da dieta pode levar a um metabolismo lento prolongado mesmo após o término da dieta. Isso pode explicar por que muitos dietistas restritivos do yo-yo recuperam o peso rapidamente ”.
3 Você perde músculo
Esqueça todos esses ganhos na academia se você reduziu drasticamente suas calorias diárias.
“Sem proteína suficiente para alimentar ou manter os músculos, também se pode sentir perda muscular. A perda de músculo interrompe a taxa metabólica, tornando-a mais lenta. Simplificando, menos músculo é igual a um metabolismo mais lento. Em dietas restritivas calóricas extremas e prolongadas, o corpo também pode entrar em “modo de fome”.
É aí que o metabolismo do seu corpo desacelera e mantém as reservas de gordura em vez de incendiá-las em energia ”, diz Meeks.
4 Sua beleza é prejudicada
Espinhas, acne, cabelos ralos, unhas que quebram facilmente, fazem parte do jogo quando você não está recebendo o número adequado de calorias para o seu corpo.
“Sua pele, cabelo, unhas e / ou olhos [parecerão] insípidos ou frágeis”, quando você não está recebendo calorias suficientes, diz o Dr. Keith Kantor, CEO da NAMED, que tem PhD em ciência nutricional e doutorado em medicina naturopata.
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“Nós também precisamos de uma certa quantidade de micronutrientes que são vitaminas e minerais para acompanhar o crescimento do nosso corpo e células vivas, quando temos uma deficiência de nutrientes nossos olhos parecem menos brilhantes e nosso cabelo não brilha tanto.”
5 Seus hormônios ficam malucos
“Vários estudos também demonstraram que dietas restritivas podem aumentar os níveis de cortisol. O cortisol é comumente referido como o hormônio “estresse” ou “hormônio de sobrevivência” e é geralmente associado ao ganho de peso “
Comenta Meeks.
“Quando os níveis de cortisol são altos, isso pode atrapalhar seu equilíbrio hormonal. Por exemplo, o cortisol elevado está associado à diminuição do hormônio da tireóide. Hormônio tireoidiano reduzido leva a um metabolismo mais lento. ”
6 Aumenta a frequência de mal estar
Mesmo que você não saiba exatamente por que seu corpo não se sente bem, você sabe intuitivamente que as coisas não estão funcionando normalmente.
Preste atenção a sugestões sutis e óbvias:
“Devemos nos sentir bem todos os dias, cheios de energia e capazes de completar facilmente nossas atividades diárias sem muita dificuldade. Se você está se sentindo fraco, ou tem nevoeiro cerebral, depressão, uso do banheiro com menos freqüência e sua energia parece baixa, você pode estar sofrendo de uma deficiência de nutrientes e / ou desequilíbrio hormonal, provavelmente o resultado de muito poucas calorias ”, diz Dr. Kantor
“Nosso metabolismo pode diminuir quando não está sendo alimentado adequadamente; consumir a quantidade ideal de nutrientes promoverá um metabolismo saudável que acompanha a melhoria da energia e da função neurológica. ”
“Nosso metabolismo pode diminuir quando não está sendo alimentado adequadamente; consumir a quantidade ideal de nutrientes promoverá um metabolismo saudável que acompanha a melhoria da energia e da função neurológica. ”, diz Dr. Kantor
“Nosso metabolismo pode diminuir quando não está sendo alimentado adequadamente; consumir a quantidade ideal de nutrientes promoverá um metabolismo saudável que acompanha a melhoria da energia e da função neurológica. ”
7 Você está totalmente consumido por pensamentos de comida
O cheiro de um croissant é suficiente para atrapalhar o seu dia.
Sua mente é um fluxo constante de batatas fritas.
Você se encontra fantasiando sobre o jantar.
“Muitas vezes, eu encontro alguns novos clientes que chegam até mim com a reclamação de que não conseguem parar de pensar em comida.”
Pensar obsessivamente e desejar comida (seja em geral ou especificamente – como cravar carboidratos) pode ser um sinal de que você não está recebendo calorias suficientes, observa Fine.
8 Você vai ficar doente com mais frequência do que o normal
“Nosso sistema imunológico precisa de macronutrientes suficientes de carboidratos, proteínas e gorduras para reparar os músculos e reabastecê-los das atividades metabólicas diárias”, diz Dr.Kantor.
“E podemos ficar doentes com mais frequência porque o nosso sistema imunológico não é forte o suficiente para combater doenças comuns.”
9 você pode ter seu intestino em apuros
“Dietas restritivas de calorias são conseqüentemente dietas restritivas de nutrientes também. Isso pode sair pela culatra não apenas com potenciais deficiências nutricionais, mas também com deficiências intestinais”, oferece Meeks.
“A deficiência intestinal é caracterizada por um desequilíbrio de probióticos no intestino. Quando deixamos de alimentar nossos corpos com os nutrientes necessários, não conseguimos alimentar nossos intestinos com as fibras prebióticas que sustentam nossa saúde intestinal.”
Para saber mais sobre como curar e nutrir seu microbioma, descubra como a saúde intestinal é importante para sua saúde geral.
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Comer de maneira saudável e na quantidade certa nos ajuda a melhor nossa qualidade de vida.
Fonte: eat this, not that
