A corrida é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar.
Correr também está ligado a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercício para ajudar a perder peso.
Este artigo explica como a execução pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.
Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com seus próprios propósitos e benefícios.
Estes são os tipos mais populares:
- Execuções de base: o que a maioria das pessoas chamaria de execução normal. Eles são de comprimento curto a moderado, em torno de 10 km e são feitos no seu ritmo natural.
- Corridas longas: versões mais longas de corridas de base feitas no mesmo ritmo, mas com uma distância maior de cerca de 10 a 12 milhas (15 a 20 km). Eles ajudam a melhorar sua aptidão e resistência em geral.
- Intervalo: corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com intervalos curtos. Por exemplo, 5 x 0,5 milhas corridas com 1/4 de milha (400 metros) de corrida leve entre cada intervalo. Essas corridas treinam seu poder de corrida e velocidade.
- Repetições de Hill: Similar ao intervalo, mas feito para cima. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto. Eles treinam seu poder de corrida e velocidade, melhorando a resistência.
- Execuções de recuperação: execuções lentas feitas após execuções mais difíceis, como repetições de morro, adicionam uma distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos em um ritmo confortável após uma corrida mais difícil.
- Execuções de progressão: elas imitam as corridas de estilo de competição iniciando lentamente e terminando em um ritmo mais rápido. Eles constroem resistência, velocidade e reduzem a fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) em um ritmo natural e, em seguida, 1 milha (1,5 km) em um ritmo acelerado.
Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios
Perder peso requer que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazer isso.
Correr é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, porque requer muitos músculos diferentes para trabalhar juntos.
Em particular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima mais calorias por minuto usando vários músculos em sua potência máxima.
Leia também: Como exercícios HIIT podem te ajudar na perda de peso
A diferença de calorias queimadas pela corrida versus outros exercícios é apoiada pela pesquisa.
Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas mais calorias correram 1.600 metros queimadas do que andar a mesma distância em uma esteira e trilha.
Os resultados mostraram que, em média, correr uma milha na esteira queimava mais 33 calorias do que caminhar, e correr uma milha na pista queimava mais 35 calorias do que caminhar.
Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas ao longo de 30 minutos por pessoas em três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.
Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 kg poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 6 km por hora (10 km por hora).
São tantas calorias quanto são queimadas durante a natação vigorosa e artes marciais, e até mais do que aquelas queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos.
Corrida de Alta Intensidade Continua a Queimar Calorias Após o Exercício
Fazer qualquer exercício regularmente irá ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercícios continuarão a queimar calorias mesmo depois que você terminar de treinar.
Tipos de corrida de alta intensidade, como repetições de colinas e corridas intervaladas, podem continuar a queimar calorias até 48 horas após o treino.
Estes exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia para se recuperar. Isso é muitas vezes rotulado como o “efeito pós-queima” entre a comunidade de fitness.
Vários estudos descobriram que o “efeito afterburn” pode ajudar você a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo.
Em um estudo, 10 homens pedalaram por 45 minutos em um ritmo intenso para calcular quantas calorias eles queimaram após o treino e por quanto tempo.
O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e um adicional de 190 calorias ao longo das 14 horas seguintes ao treino.
Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o “efeito afterburn” também se aplica à corrida de alta intensidade.
Andar de bicicleta é simplesmente uma maneira conveniente de medir as calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.
Corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda você a comer menos.
Muitas pessoas tentam reduzir sua ingestão de calorias comendo menos alimentos ou mudando os alimentos que ingerem.
Infelizmente, essas estratégias podem, às vezes, apenas aumentar a fome e tornar a perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater essa luta reduzindo o apetite após um treino.
Os processos exatos que cercam essa resposta não são claros, mas uma forma de corrida de alta intensidade pode reduzir o apetite ao suprimir os níveis do hormônio da fome, a grelina, e produzir mais hormônios da saciedade, como o peptídeo YY (PYY).
Um estudo em 11 homens descobriu que correr por 60 minutos ou treinamento de força por 90 minutos reduziu os níveis de grelina, em comparação com nenhum exercício.
Apenas executando aumento da produção de PYY.
Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício sobre a produção de grelina.
Eles descobriram que a corrida diminuiu os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício.
Metas de corrida de intensidade moderada a alta prejudicam a gordura da barriga.
Carregar excesso de gordura da barriga é extremamente ruim para sua saúde.
Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças.
Estudos descobriram que o exercício aeróbico de moderado a alto, como correr, pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem mudar sua dieta.
Uma análise de 15 estudos e 852 participantes descobriram que o exercício aeróbico reduziu a gordura da barriga sem qualquer mudança na dieta.
No entanto, o treinamento em intensidade moderada a alta foi mais eficaz na redução da gordura da barriga.
Outro estudo com 27 mulheres de meia idade constatou que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a caminhada / corrida de baixa intensidade ou nenhum exercício.
Por fim, um estudo com 45 mulheres saudáveis mas inativas constatou que o exercício intervalado de alta intensidade três vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com o exercício em ritmo constante ou nenhum exercício.
A corrida tem muitos outros benefícios para a saúde
Além da perda de peso, a corrida tem sido associada a muitos outros benefícios para a saúde.
Alguns problemas específicos de saúde que podem ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
- Doença cardíaca: Um estudo de 15 anos com mais de 50.000 participantes descobriu que correr pelo menos cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduz o risco de doença cardíaca em até 45%.
- Açúcar no sangue: A corrida pode reduzir o açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento.
- Catarata: Um estudo descobriu que a marcha moderada e a corrida vigorosa reduziram o risco de catarata, com mais exercício resultando diretamente em menor risco.
- Quedas: Correr pode reduzir o risco de queda entre os idosos. Pesquisas mostram que os idosos que correm têm menos probabilidade de cair porque os músculos das pernas são mais responsivos.
- Dano no joelho: Um mito comum é que correr é ruim para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou esse equívoco, encontrando fortes evidências que vinculam a atividade física com o tecido do joelho mais forte e joelhos mais saudáveis.
- Dor no joelho: Correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava relacionada à dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais, na verdade, tiveram menos dor no joelho.
Como começar
Há muitos itens disponíveis para serem executados, mas a maioria dos iniciantes pode obter o mínimo possível.
Isso inclui bons tênis, um top confortável, uma garrafa de água e shorts, calças justas ou calças confortáveis.
É altamente recomendável que as mulheres usem um sutiã esportivo durante a corrida para reduzir a dor.
Equipamento reflexivo é altamente recomendado também se você planeja fazer a sua corrida durante a madrugada ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.
Aqui estão alguns princípios básicos que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
- Frequência: Para começar, aponte para 3 a 4 dias de corrida por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
- Aquecimento: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e alongar para preparar o corpo para a corrida. Comece por alongar, seguido por 5 minutos de caminhada em um ritmo fácil. Então, progrida lentamente para uma caminhada de energia.
- Resfrie: no final de sua corrida, certifique-se de arrefecer com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade conforme avança.
- Tempo total: Apontar para cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um relaxamento e 20 minutos de corrida / caminhada entre eles.
Como se manter motivado
Aderir a um plano de execução dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com suas metas de perda de peso.
O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido, assim você não será tentado a dar desculpas para evitar o seu treino.
Mantenha seus treinos interessantes, alterando sua rota de corrida a cada poucas semanas ou adicionando diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições de colinas.
Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferece segurança extra se você correr durante as horas mais cedo ou mais tarde do dia.
Se você achar difícil motivar-se no início da manhã, experimente usar o equipamento na noite anterior para economizar o esforço pela manhã.
Inscrever-se para maratonas ou outras competições quando você está confortável também pode fornecer motivação extra para correr e mantê-lo concentrado.
Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.
Ele queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias muito tempo depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e a prejudicar a gordura da barriga.
Além do mais, a corrida tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.
Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, a execução requer pouco equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.
Se você achar difícil motivar-se para correr, tente encontrar um parceiro ou alterar as rotinas com frequência para adicionar variedade ao seu treino.
A corrida vai te ajudar a manter a sua qualidade de vida.
Fonte: Health line
