Se você quer perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.
Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.
Este artigo explica os fatores que afetam quanto tempo pode levar para você perder peso.
Como ocorre a perda de peso
A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima todos os dias.
Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você consome constantemente mais calorias do que queima.
Qualquer comida ou bebida que você consome e que possui calorias conta para a sua ingestão calórica total.
Dito isto, o número de calorias que você queima todos os dias, conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado.
As despesas com calorias são compostas pelos três principais componentes a seguir:
Taxa metabólica de repouso (TMR). Esse é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
Efeito térmico dos alimentos (ETA). Refere-se às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
Efeito térmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. O TEA também pode incluir a termogênese de atividade não-exercício (NEAT), que responde pelas calorias usadas em atividades como trabalho no quintal e inquietação.
Se o número de calorias que você consumir for igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal.
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Se você quer perder peso, deve criar um balanço calórico negativo, consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias através do aumento da atividade.
Fatores que afetam a perda de peso
Vários fatores afetam a taxa na qual você perde peso. Muitos deles estão fora de seu controle:
Gênero
Sua proporção de gordura / músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.
Como as mulheres geralmente têm uma proporção maior de gordura / músculo que os homens, elas têm uma taxa de TMR 5 a 10% menor que os homens da mesma altura.
Isso significa que as mulheres geralmente queimam 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso.
Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, seguindo uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas, incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias, constatou que os homens perderam 16% mais peso que as mulheres, com uma perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres.
No entanto, enquanto os homens tendiam a perder peso mais rapidamente que as mulheres, o estudo não analisou diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.
Idade
Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Essa alteração, juntamente com outros fatores, como as necessidades calóricas em declínio de seus principais órgãos, contribui para uma menor TMR.
De fato, adultos acima de 70 anos podem ter TMRs entre 20 e 25% menores do que os adultos mais jovens.
Essa diminuição da TMR pode dificultar a perda de peso com a idade.
Ponto de partida
Sua massa corporal e composição iniciais também podem afetar a rapidez com que você pode esperar perder peso.
É importante entender que diferentes perdas de peso absolutas podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em indivíduos diferentes.
Por fim, a perda de peso é um processo complexo.
O Planejador de Peso Corporal dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) é um guia útil sobre o quanto você pode perder com base no seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias ingerir e gastar.
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro da quantidade de peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por exemplo, uma pessoa com 136 kg de peso pode perder 4,5 kg de peso após reduzir a ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.
Déficit calórico
Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso.
A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.
Por exemplo, consumir 500 menos calorias por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 menos calorias por dia.
No entanto, certifique-se de não aumentar muito seu déficit calórico.
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Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também o colocaria em risco de deficiências nutricionais.
Além disso, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular, em vez de massa gorda.
Dormir
O sono tende a ser um componente esquecido, porém crucial, da perda de peso.
A perda crônica de sono pode dificultar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde libras.
Foi demonstrado que apenas uma noite de privação do sono aumenta o seu desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas.
Um estudo de duas semanas randomizou os participantes em uma dieta restrita em calorias para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiam 8,5 horas por noite.
Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Outros fatores
Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:
- Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover ganho de peso ou dificultar a perda de peso.
- Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e incentivar o ganho de peso.
- História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e isso pode afetar a perda de peso.
- Ioiô fazendo dieta. Esse padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição na TMR.
Melhor dieta para perda de peso
Com inúmeras dietas para perda de peso disponíveis – todos prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.
No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores aos demais, não existe uma melhor dieta para perda de peso.
Por exemplo, dietas com pouco carboidrato, como o ceto, podem ajudar a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não descobrem diferenças significativas na perda de peso a longo prazo.
O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com baixas calorias.
No entanto, seguir uma dieta muito baixa em calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falha.
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Para aumentar suas chances de sucesso, reduza moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.
Combine a dieta ao exercício, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular.
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais e mais saudáveis, como legumes, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.
Taxas seguras de perda de peso
Enquanto a maioria das pessoas espera uma perda de peso rápida e rápida, é importante que você não perca muito peso rapidamente.
A rápida perda de peso pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição.
Outros efeitos colaterais da perda rápida de peso incluem:
- dores de cabeça
- irritabilidade
- fadiga
- constipação
- perda de cabelo
- irregularidades menstruais
- perda muscular
Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.
Além disso, lembre-se de que a perda de peso não é um processo linear.
Em algumas semanas, você pode perder mais, enquanto em outras, pode perder menos ou nada.
Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou ficar chapada por alguns dias.
Usar um diário alimentar e pesar-se regularmente pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Pesquisas mostram que as pessoas que empregam técnicas de auto-monitoramento, como registrar sua ingestão e peso, são mais bem-sucedidas em perder e mantê-lo do que aquelas que não o fazem.
Perder peso ajuda na sua qualidade de vida.
Fonte: Healthline
