Proteína pode segurar a fome melhor do que carboidratos simples.
Mas a proteína pode ajudá-lo a realmente perder peso?
O que é proteína?
Primeiro, é importante saber qual é o papel da proteína no corpo. É parte dos três grandes macronutrientes – proteína, gordura e carboidrato – então é claro que esse é um nutriente que precisamos em abundância.
A proteína se decompõe em aminoácidos, que “fazem parte do sistema imunológico, dos neurotransmissores, ajudam a construir o tecido muscular, facilitam o reparo celular e estão no seu DNA”.
Quando você quer perder peso, a proteína pode ter um papel importante. “Proteína contribui para a saciedade e satisfação, e diminui o aumento do açúcar no sangue.
Com o tempo, isso ajuda a manter seus níveis de energia e ajuda a controlar seu apetite”, diz Heller.
Quando seus níveis de energia não estão batendo e seu apetite está satisfeito, é menos provável que você sinta que precisa alcançar os cookies de chocolate para um estimulante do meio-dia.
Pode haver outro fator X na equação: exercício físico. Quando você perde peso, pode vir de gordura e músculo.
Mas, para ter mais sucesso, você quer minimizar a perda de massa muscular e maximizar a perda de gordura. Exercício pode ajudá-lo a fazer isso.
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Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016, os homens jovens que estavam em dietas com restrição calórica foram instruídos a ingerir uma dieta com baixo ou alto teor de proteína.
Todos eles também fizeram resistência e treinamento intervalado de alta intensidade seis dias por semana.
Aqueles no grupo de maior proteína e exercício aumentaram sua massa corporal magra e perderam mais gordura em comparação com os comedores de proteína baixa.
Tenha em mente que eles olhavam para os homens – o estudo teria que ser repetido nas mulheres – mas os resultados são promissores.
“Proteína é um grande jogador na perda de peso, mas não uma mágica”
acrescenta Dawn Jackson Blatner, nutricionista nutricionista e autora do The Superfood Swap. Não apenas os alimentos de proteína levam mais tempo para serem digeridos, mas também para mantê-los satisfeitos,
“você ganha a vantagem adicional de que a proteína queima mais calorias do que outros grupos de alimentos quando é digerida”
acrescenta.
Se você tiver problemas com os desejos (como aquele cupcake que não vai parar de olhar para você), certifique-se de obter proteína em refeições e lanches. É esse fator de satisfação que pode controlar seu monstro interno de açúcar.
Você está ingerindo quantidades suficientes de proteínas?
A resposta: provavelmente. Então você não precisa se preocupar que você tem um déficit.
“Os americanos geralmente ingerem muita proteína em sua dieta”, diz Heller.
Onde você pode errar é ter um jantar padrão rico em proteínas, ao invés de espalhar sua ingestão ao longo do dia. Isso porque seu corpo só pode utilizar cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, explica ela.
Comer mais do que isso simplesmente é desperdiçado, então, qual é o sentido de fazer mais do que isso?
Além disso, como aponta uma revisão de 2015, dietas ricas em proteínas – ingerir 25 a 30 gramas de proteína por refeição – podem ajudar a equilibrar o apetite e ajudar a manter uma dieta melhor.
E a consistência é um dos fatores mais importantes para fazer uma dieta funcionar.
Blatner recomenda a escolha de uma variedade de alimentos protéicos a cada semana, em vez dos mesmos padrões antigos.
“Cada proteína tem diferentes vitaminas e minerais além da proteína”
diz ela. Comer uma variedade lhe dá a variedade de nutrientes que seu corpo precisa para funcionar bem e se sentir bem enquanto você perde peso.
Além disso, aproveite a oportunidade para se expandir da forma como você pensa sobre proteína. Não é apenas carne de animais.
Na verdade, Heller recomenda inclinar-se mais para as proteínas à base de plantas, como grão de bico, feijão preto, lentilhas, edamame e nozes e sementes.
Até mesmo grãos como macarrão ou quinoa contêm proteína. Veggies têm uma pequena quantidade também.
O café da manhã é um ótimo momento para se concentrar em obter proteína.
Comparado a um café da manhã “proteína normal” (13 gramas de proteína), um café da manhã com alto teor calórico (35 gramas) fez com que adolescentes com excesso de peso ingerissem menos calorias durante o dia e levassem a níveis mais estáveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 2015 realizado por pesquisadores da Universidade de Missouri. Blatner recomenda comer ovos de manhã como sua fonte de proteína, como torradas de abacate cobertas com ovos.
Ter muita proteína em seu café da manhã pode evitar uma crise de açúcar no sangue algumas horas depois, diz Heller. Se você costuma comer aveia e frutas, adicione o leite de soja ou misture a manteiga de amêndoa.
“Isso pode mantê-lo melhor até o almoço, para que você não precise de um lanche extra no meio da manhã”
diz ela.
A proteína é muito importante na sua dieta pois ela te ajuda a perder peso e a manter a sua qualidade de vida.
Fonte: eating well
