Consistência é a coisa mais importante para criar um hábito de se exercitar.
Um novo estudo constata que, mesmo que você nunca tenha se exercitado antes, ainda tem a mesma capacidade de um atleta de classe mundial para construir músculos.
Mas especialistas alertam que um iniciante em academia deve começar devagar para evitar lesões.
Além disso, mesmo pequenas quantidades de exercício podem fazer uma grande diferença para sua saúde.
Quando ele tinha 70 anos, Jim Owen percebeu que sua carreira bem-sucedida mas sedentária em Wall Street estava prejudicando sua saúde.
Foi quando Owen, que completa 79 anos no próximo mês, começou a se exercitar.
Ele narrou sua jornada como uma pessoa mais velha, recuperando sua aptidão física em “Just Move! Uma nova abordagem para o condicionamento físico após os 50 anos. ”
Agora, um novo estudo na revista Frontiers in Physiology apóia o que Owen testemunhou em primeira mão: mesmo se você nunca se exercitou regularmente e é mais velho, seu corpo tem a mesma capacidade de construir massa muscular.
Aptidão mais tarde na vida
Uma equipe da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, comparou a capacidade dos homens de construir massa muscular.
Eles analisaram dois grupos: pessoas com mais de 60 anos que se exercitaram pelo menos duas vezes por semana por pelo menos 20 anos e aquelas que não tiveram uma rotina de exercícios consistente.
Os participantes fizeram uma biópsia muscular 48 horas antes de consumir uma bebida isotópica e realizar uma sessão de treinamento com pesos, depois outra biópsia após o término.
A bebida permitiu aos pesquisadores ver como as proteínas estavam se desenvolvendo dentro do músculo.
Ambos os grupos tinham habilidades iguais para construir músculos em resposta ao exercício.
“Nosso estudo mostra claramente que não importa se você não se exercita regularmente ao longo da vida: você ainda pode se beneficiar do exercício sempre que começar”
disse o pesquisador principal Leigh Breen, PhD, professor da universidade.
“Obviamente, um compromisso de longo prazo com boa saúde e exercício físico é a melhor abordagem para alcançar a saúde de todo o corpo, mas mesmo começando mais tarde na vida ajudará a retardar a fragilidade relacionada à idade e a fraqueza muscular”
disse ele.
Embora já estejam em melhor condição física, os ávidos praticantes de exercícios sintetizaram proteínas na mesma proporção que os indivíduos não treinados quando se tratava do exercício específico de treinamento resistido usado, diz Joe Masiello, treinador e co-fundador do Focus Personal Training Institute Na cidade de Nova York.
“Fisiologicamente, indivíduos mais jovens têm uma vantagem maior na construção muscular do que indivíduos mais velhos”
disse Masiello.
Independentemente da idade, a sobrecarga progressiva é essencial para evitar o platô.
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Isso significa que você deve aplicar estímulos adequados (ou exercitar o estresse) e a variação de forma consistente para construir continuamente – e não apenas manter – o músculo.
Como funciona o treino
Jason Karp, treinador de corrida da Run-Fit e REVO₂LUTION RUNNING da Califórnia, diz que os participantes tiveram resultados porque o corpo reage ao estresse físico em qualquer idade.
Quando o estímulo é aplicado ao corpo, ele faz adaptações para moderar o estresse.
Actina e miosina são as duas principais proteínas dentro dos músculos que são responsáveis pela contração muscular.
Eles aumentam à medida que trabalhamos, construindo mais proteína para que os músculos fiquem mais fortes.
“O processo de construção muscular começa no momento em que você solicita que seus músculos façam algo desafiador e desconhecido, seja pegando um haltere, fazendo uma flexão ou correndo em uma esteira”,
disse Jamie Hickey, personal trainer da Pensilvânia.
O estresse por exercícios danifica as células musculares ou fibras.
À medida que o corpo os repara, eles se tornam maiores do que eram antes – construindo músculos.
Em resumo, o nível de experiência do exercitador não importa, desde que a resistência ou o exercício seja desafiador.
“Se o músculo for desafiado, ele mudará”, acrescentou Tom Holland, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado de Connecticut.
“Nas primeiras semanas de início de uma nova rotina de exercícios, a maioria dos ganhos de força não é resultado dessa síntese e hipertrofia de proteínas musculares. Em vez disso, são o resultado do sistema neurológico do corpo aprender quando e como disparar as células musculares necessárias “
disse Hickey.
Por exemplo, na primeira vez em que você faz um supino, seus braços não estão totalmente sincronizados e os pesos podem balançar um pouco de um lado para o outro.
Porém, quando você realiza seu segundo ou terceiro conjunto do mesmo exercício, a prática fica um pouco mais suave, explica ele.
“Esse é o seu sistema neurológico no trabalho”, disse Hickey.
Iniciando um regime de exercícios
Onde os novatos devem começar se quiserem começar a se exercitar regularmente?
“Descubra onde está o ponto de partida e progrida lenta e sistematicamente, adicionando um pouco de estresse por vez ao longo de vários meses”, disse Karp.
Pessoas iniciantes no treino podem não ter certeza do que fazer para obter um bom treino ou podem tentar fazer muita coisa no início. É por isso que consultar um médico, trabalhar com um treinador ou ambos pode ser tão benéfico.
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“Muitos adultos simplesmente não sabem por onde começar com o treinamento de força ou o exercício em geral”, acrescentou Morgan Nolte, PhD, especialista em fisioterapia geriátrica de Nebraska.
“Eles sabem que é bom para eles, mas têm medo de se machucar, especialmente se tiverem uma condição preexistente – que é comum em adultos mais velhos – como pressão alta, dor nas costas ou uma substituição articular”, disse ela.
Lembre-se das diferenças que acontecem quando alguém na casa dos 40 começa a se exercitar regularmente em comparação com alguém na casa dos 60 ou 70 anos.
Uma pessoa de 40 anos poderá começar com uma intensidade mais alta ou fazer mais a partir de uma perspectiva cardio, porque a freqüência cardíaca máxima diminui com a idade.
Uma pessoa mais jovem provavelmente terá menos problemas de saúde para solucionar, em comparação com alguém que começa a se exercitar aos 60 ou 70 anos.
Dito isto, qualquer um pode começar a se exercitar de maneira consistente em qualquer idade.
Todos nós podemos nos beneficiar da atividade física.
Os exercícios podem ser modificados para se adequar ao indivíduo, tornando-o viável para qualquer pessoa, diz Nolte.
É muito importante enfatizar também os benefícios mentais do exercício, especialmente para adultos idosos, onde a depressão é comum, acrescenta ela.
“Mantenha as coisas simples”, disse Masiello.
“Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas por não saberem o que fazer ou não têm tempo, portanto não fazem absolutamente nada. Eles não precisam passar uma hora na academia, fazer uma série de exercícios complicados ou comprar rastreadores de fitness complicados. ”
A consistência é a coisa mais importante para criar um hábito de exercício, acrescenta ele.
Depois de se acostumar a incorporar exercícios ao seu dia, você pode ajustar a duração, a intensidade e o tipo de acordo.
Holland concorda que começar devagar é a chave.
“Você também não precisa ir à academia ou fazer sessões de uma hora”, disse Holland. “Minutos importam. Estudos mostraram que três sessões de 10 minutos de exercício têm os mesmos benefícios que uma sessão contínua de 30 minutos. ”
“Nunca é tarde demais para começar”, disse Masiello.
“As pessoas que começam a se exercitar mais tarde na vida não conseguem acreditar no quão melhor elas parecem e se sentem. Especialmente quando as dores crônicas que sofrem há anos desaparecem. Exercício é remédio.”
Nunca é tarde para se exercitar. Começar a praticar atividade física ajudará na sua qualidade de vida.
Fonte: Healthline
