A fibra alimentar, a parte indigesta do material vegetal, é composta de dois tipos principais.
A fibra solúvel se dissolve facilmente na água e é decomposta em uma substância semelhante a gel na parte do intestino conhecida como cólon.
A fibra insolúvel não se dissolve na água e é deixada intacta à medida que o alimento se move pelo trato gastrointestinal.
O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos vegetais que não podem ser digeridos ou absorvidos pelo organismo.
Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes.
Às vezes, também é chamado de volumoso ou volumoso.
É um nutriente essencial, o que significa que deve ser consumido na dieta.
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Fatos rápidos sobre fibras solúveis e insolúveis:
- Solúvel e insolúvel são os dois principais tipos de fibra. Muitos alimentos ricos em fibras contêm os dois tipos.
- Ambas as formas de fibra têm benefícios à saúde.
- Os seres humanos têm usado a fibra como ajuda alimentar desde os tempos antigos.
- Em uma sociedade construída com carboidratos refinados, ou pães brancos, massas e adoçantes de açúcar, obter fibras suficientes pode exigir esforço.
Fibra solúvel versus insolúvel
A fibra solúvel se dissolve na água e nos fluidos gastrointestinais quando entra no estômago e no intestino.
É transformado em uma substância gelatinosa, digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.
A fibra insolúvel não se dissolve na água ou nos fluidos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move pelo trato digestivo.
Por não ser digerida, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.
Benefícios da fibra
Os benefícios de saúde da fibra alimentar são abundantes. Alguns dos principais estão listados aqui.
Fibra solúvel
- Diminuindo a absorção de gordura e ajudando no controle do peso: Como um gel espesso e espalhado, as fibras solúveis bloqueiam as gorduras que, de outra forma, seriam digeridas e absorvidas.
- Diminuindo o colesterol: A fibra solúvel impede que algum colesterol da dieta seja decomposto e digerido. Com o tempo, a fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no sangue.
- Estabilização dos níveis de açúcar no sangue (glicose): assim como evita a absorção de gorduras, a fibra solúvel diminui a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições que contêm fibras solúveis têm menos probabilidade de causar picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.
- Reduzindo o risco de doença cardiovascular: diminuindo os níveis de colesterol, estabilizando os açúcares no sangue e diminuindo a absorção de gordura, a ingestão regular de fibras solúveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas e condições circulatórias.
- Alimentando bactérias intestinais saudáveis: Alguns alimentos ricos em fibras solúveis alimentam bactérias intestinais, pois são fermentáveis no cólon e, portanto, ajudam as bactérias a prosperar por mais tempo.
Fibra insolúvel
- Prevenção da constipação: Como um material indigesto, a fibra insolúvel fica no trato gastrointestinal, absorvendo líquidos e aderindo a outros subprodutos da digestão que estão prontos para serem formados nas fezes. Sua presença acelera o movimento e o processamento de resíduos, ajudando a prevenir obstruções gastrointestinais e constipação ou movimentos intestinais reduzidos.
- Diminuindo o risco de doença diverticular: Ao impedir a constipação e os bloqueios intestinais, as fibras insolúveis ajudam a reduzir o risco de desenvolver pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Também pode reduzir o risco de câncer colorretal.
Fibra solúvel e insolúvel
- Sentindo-se saciado ou cheio por mais tempo após as refeições: A fibra solúvel diminui a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa que a maioria das pessoas se sente cheia por mais tempo após as refeições ricas em fibras. A fibra insolúvel preenche fisicamente o espaço no estômago e intestinos, aumentando a sensação de estar cheio. Essas propriedades podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.
- Ajudando a reduzir o risco de doenças: devido aos muitos benefícios para a saúde das fibras, uma dieta rica em fibras está associada a um risco menor de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e outras.
Boas fontes de fibra
O rótulo nutricional das embalagens dos alimentos lista a quantidade de fibra alimentar encontrada em cada porção do produto.
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Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios à saúde associados, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) por porção deve ser listada na rubrica fibra alimentar.
Alguns fabricantes também podem fornecer voluntariamente o conteúdo solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto.
Segundo o FDA, os alimentos que são considerados ricos em fibras contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra alimentar por porção.
Os alimentos que têm 5% ou menos são considerados fontes pobres de fibra alimentar.
Feijões, ervilhas e grãos integrais são ricos em fibras.
Algumas frutas e legumes também são relativamente ricos em fibras.
Os alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:
- feijão marinho cozido (1/2 xícara contém 9,5 g)
- 100 por cento de farelo pronto para comer (1/2 xícara contém 8,8 g)
- feijão em lata (1/2 xícara contém 8,2 g)
- ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g)
- lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g)
- pinto cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7,8 / 7,5 g)
- alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g)
- feijão branco cozido / grão de bico / feijão do norte (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g)
- soja madura (1/2 xícara cozida contém 5,2 g)
- bolachas ou bolachas simples de centeio (2 bolachas contêm 5,0 g)
- batata doce assada com casca (1 batata média contém 4,8 g)
- pêra crua ou asiática (1 pêra pequena contém 4,3-4,4 g)
- ervilhas verdes cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g)
- muffin / pão inglês de trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g)
- trigo bulgur cozido (1/2 xícara contém 4,1 g)
- framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g)
- batata doce cozida sem casca (1 batata média contém 3,9 g)
- batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g)
- ameixas cozidas (1/2 xícara contém 3,8 g)
- figos ou tâmaras secas (1/2 xícara contém 3,7-3,8 g)
- farelo de aveia cru (1/2 xícara contém 3,6 g)
- abóbora enlatada (1/2 xícara contém 3,6 g)
- espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g)
- cereais triturados prontos para o consumo de trigo (1 onça contém 2,8-3,4 g)
- amêndoas cruas (1 oz. contém 3,3 g)
- maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g)
- espaguete de trigo integral cozido (1/2 xícara contém 3,1 g)
- banana ou laranja crua (1 fruta contém 3,1 g)
Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis são mais comuns em alimentos, como feijão, ervilha, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas.
Boas fontes de fibras insolúveis incluem feijão, trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batata, couve-flor e nozes.
Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos em fibras.
Os suplementos também não podem ser absorvidos pelo corpo de maneira fácil ou completa.
Obtendo fibra suficiente
É útil ter em mente algumas regras simples ao fazer compras ou preparar refeições.
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Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:
- Escolher produtos com grãos integrais perto do início de sua lista de ingredientes.
- Escolha de alimentos naturalmente ricos em fibras em vez de suplementos, como Metamucil, Citrucel e outros.
- Comer feijão, ervilha ou lentilha diariamente.
- Comer pelo menos um alimento diário que contenha 20% de DV por porção.
- Consumir frutas e legumes com casca ou casca intacta, quando possível.
- Procurando a melhor maneira de comer alimentos específicos. A quantidade de fibra alimentar em muitos alimentos muda, dependendo de serem crus, cozidos, cozidos, cozidos no vapor, fritos ou assados.
- Escolher produtos não refinados de grãos e cereais para incluir regularmente em uma dieta.
- Escolher frutas e vegetais inteiros em vez de sucos.
- Adicionando feijão, ervilha e lentilha a sopas e saladas
- Adicionar mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que carne ou torná-los o ingrediente principal na preparação de pratos de massas, caçarolas ou salteados.
- Fazer molhos ou se espalhar a partir de grão de bico, feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas.
- Comer nozes, sementes ou frutas secas sem sal como salgadinhos, ou espalhá-los sobre cereais, saladas ou iogurte.
- Começando o dia com opções de café da manhã com grãos integrais, especialmente 100% de farelo pronto para comer.
- Escolhendo o arroz integral acima da variedade branca.
Adicionar fibra na sua alimentação aumentará a sua qualidade de vida.
Fonte: Medical News Today
