Alimentação

Psyllium, a super fibra natural

O psyllium é um tipo de fibra comumente usada como um laxante suave e formador de massa.

Sendo uma fibra solúvel, o psyllium é capaz de passar pelo seu sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou absorvido.

Em vez disso, absorve a água e se torna um composto viscoso que beneficia constipação, diarreia, açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e perda de peso.

O que é Psyllium?

Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes de Plantago ovata, uma erva cultivada principalmente na Índia.

É usado como um suplemento dietético e geralmente é encontrado na forma de casca, grânulos, cápsulas ou pó.

Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver a água e se tornar um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.

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Sua resistência à digestão permite ajudar a regular os níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue.

Também pode ajudar no controle do peso e aliviar diarreia e constipação.

Além disso, diferentemente de outras fontes potentes de fibra, o psyllium é bem tolerado.

Benefícios

O psyllium pode ser encontrado de várias formas e traz muitos benefícios à saúde.

1 – Psyllium alivia constipação

Psyllium é usado como um laxante formador de massa.

Funciona aumentando o tamanho das fezes e, portanto, ajuda a aliviar a constipação.

Inicialmente, ele funciona ligando-se a alimentos parcialmente digeridos que passam do estômago para o intestino delgado.

Em seguida, ajuda na absorção de água, o que aumenta o tamanho e a umidade das fezes. O produto final é fezes maiores e mais facilmente transitáveis.

Um estudo constatou que o psyllium teve um efeito maior que o farelo de trigo na umidade, peso total e textura das fezes.

Outro estudo mostrou que tomar 5,1 gramas duas vezes ao dia por duas semanas aumentou significativamente o conteúdo de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações, em 170 indivíduos com constipação crônica.

Por esses motivos, tomar suplementos de psyllium promove regularidade.

2 – Pode ajudar a tratar a diarreia

O psyllium também demonstrou aliviar a diarréia.

Faz isso agindo como um agente absorvente de água, que pode aumentar a espessura das fezes e retardar sua passagem pelo cólon.

Um estudo tratou oito pessoas que tiveram diarreia induzida por lactulose com 3,5 gramas, três vezes ao dia.

Isso aumentava o tempo de esvaziamento do estômago de 69 para 87 minutos, o que significava menos movimentos intestinais.

Portanto, o psyllium pode prevenir a constipação e reduzir a diarreia, ajudando a normalizar os movimentos intestinais, se você estiver tendo problemas.

3 – Pode baixar os níveis de açúcar no sangue

Foi demonstrado que a suplementação de fibra controla a resposta glicêmica a uma refeição e reduz os níveis de insulina e açúcar no sangue.

Este é particularmente o caso de fibras solúveis em água como o psyllium.

De fato, o psyllium funciona melhor do que outras fibras, como o farelo.

Isso ocorre porque suas fibras formadoras de gel podem retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo tratou 56 homens diabéticos com 5,1 gramas de psyllium duas vezes por dia durante oito semanas. Reduziu seus níveis diários de açúcar no sangue em 11%.

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Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma dose diária mais alta (cinco gramas consumidos três vezes por dia) por seis semanas resultou em uma redução de 29% nos níveis de açúcar no sangue nas primeiras duas semanas.

Como o psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, é recomendável tomá-los com alimentos, e não por conta própria, para que tenha um efeito maior nos níveis de açúcar no sangue.

4 – Pode aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso

Fibras como o psyllium, que formam compostos viscosos, podem ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso.

Um estudo teve 12 participantes saudáveis ​​consumindo 10,8 gramas de psyllium imediatamente antes de uma refeição.

Eles experimentaram um esvaziamento estomacal tardio da terceira hora após a refeição e sensações prolongadas de saciedade seis horas após a refeição.

Outro estudo explorou os efeitos de duas doses de 20 gramas em 17 participantes saudáveis.

Uma dose foi consumida três horas antes de uma refeição, enquanto a outra dose foi consumida imediatamente antes de uma refeição.

Os resultados indicaram aumento da sensação de plenitude uma hora após a refeição e redução da ingestão total de gordura durante o dia, em comparação com o placebo.

No entanto, estudos que investigam uma relação direta entre psyllium e perda de peso parecem mostrar resultados mistos.

Um estudo descobriu que 16 semanas de uma dieta restrita em calorias combinada com três gramas de psyllium duas ou três vezes ao dia resultaram em uma perda de peso média de 4 kg e 4,5 kg, respectivamente.

Além disso, outro estudo mostrou que a suplementação de psyllium por si só, além de ser combinada com uma dieta rica em fibras, resultou em uma redução significativa de peso, índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal.

Por outro lado, outros estudos não relataram efeitos significativos no peso corporal.

5 – Também pode diminuir os níveis de colesterol

Psyllium é capaz de se ligar a ácidos biliares e gordurosos, o que promove a excreção do corpo.

No processo de substituição desses ácidos biliares perdidos, o fígado usa colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem.

Um estudo relatou um aumento na síntese de ácidos biliares e redução do colesterol LDL (“ruim”) em 20 indivíduos tratados com 15 gramas de psyllium diariamente por 40 dias.

Em outro estudo, 47 participantes saudáveis ​​tiveram uma redução de 6% no colesterol LDL após tomar 6 gramas por dia durante seis semanas.

Além disso, o psyllium pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”).

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Por exemplo, tomar 5,1 gramas duas vezes por dia durante oito semanas resultou em uma diminuição no colesterol total e no LDL, bem como um aumento nos níveis de HDL em 49 pacientes com diabetes tipo 2.

Por fim, um estudo tratou 125 diabéticos tipo 2 com doses de 5 gramas de psyllium, três vezes ao dia, durante seis semanas.

Os participantes experimentaram aumentos no colesterol HDL até 45,7%.

Curiosamente, uma revisão de 21 estudos relatou que as reduções no colesterol total e no LDL são dependentes da dose.

Isso significa maiores resultados com tratamentos de 20,4 gramas de psyllium por dia que 3 gramas por dia.

6 – Pode ser bom para o seu coração

Adicionar fibras solúveis em água, como o psyllium, à sua dieta pode reduzir os triglicerídeos, a pressão sanguínea e o risco de doenças cardíacas.

Um estudo confirmou que 5 gramas de psyllium três vezes ao dia por seis semanas reduziram os triglicerídeos em 26%, em comparação com o placebo.

Além disso, em 40 pacientes com diabetes tipo 2, os níveis de triglicerídeos foram significativamente reduzidos após dois meses de tratamento com fibra de psyllium.

Além disso, uma dieta com 12 gramas adicionais de fibra da suplementação de psyllium reduziu a pressão arterial sistólica em 5,9 mmHg em 36 pessoas com pressão alta.

Por fim, outro estudo em indivíduos obesos mostrou que uma dose diária de 7 gramas por 12 semanas levou a uma diminuição de sete por cento da pressão arterial nas primeiras seis semanas de tratamento.

7 – Tem efeitos prebióticos

Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e as ajudam a crescer. Considera-se que o psyllium tenha efeitos prebióticos.

Embora o psyllium seja um pouco resistente à fermentação, uma pequena porção de fibras de psyllium pode ser fermentada por bactérias intestinais.

Essa fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que têm sido associados a benefícios à saúde.

Um estudo mostrou que 10 gramas duas vezes ao dia por 12 meses aumentaram a produção do butirato SCFA.

Além disso, por fermentar mais lentamente do que outras fibras, não aumenta os gases e o desconforto digestivo.

De fato, o tratamento com psyllium por quatro meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em 69% em pacientes com colite ulcerosa (UC).

Além disso, uma combinação de psyllium e probióticos parece ser particularmente eficaz no tratamento de lesões ulcerativas.

Segurança

Psyllium parece ser bem tolerado pela maioria das pessoas.

Doses de 5 a 10 gramas tomadas três vezes ao dia não estão relacionadas a efeitos colaterais graves. No entanto, podem ocorrer cólicas, gases ou inchaço, dependendo do organismo.

Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos.

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Portanto, não é recomendável tomá-lo com outros medicamentos.

Embora incomum, algumas reações alérgicas, como erupções cutâneas, prurido ou dificuldade em respirar, podem resultar da ingestão ou manuseio de psyllium.

Dosagem

Psyllium pode ser consumido em doses de 5 a 10 gramas com as refeições, pelo menos uma vez por dia.

No entanto, quando se trata de fibra, mais nem sempre é melhor.

Os benefícios observados na maioria dos estudos estão relacionados à ingestão de 3-20,4 gramas por dia, e consumir mais pode causar problemas digestivos.

É importante tomá-lo com água e beber água regularmente ao longo do dia.

Como complemento laxante a granel, recomenda-se frequentemente 5 gramas com um copo de água três vezes por dia como ponto de partida. Isso pode ser aumentado gradualmente, conforme tolerado.

Depende do produto, quantos gramas estão contidos em uma colher de chá ou colher de sopa, mas recomenda-se frequentemente uma colher de sopa como uma porção da casca de psyllium.

É melhor seguir as instruções de dosagem na embalagem.

Adicionar o Psyllium na sua dieta ajudará na sua qualidade de vida.

Fonte: Medical news today


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