Muitas pessoas pensam que a longevidade é determinada pela genética.
No entanto, parece que os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava inicialmente.
Em vez disso, fatores ambientais como dieta e estilo de vida são considerados os principais determinantes.
Aqui estão 13 coisas que você pode fazer para aumentar as chances de ver seu centésimo aniversário.
Evite comer demais
A ligação entre ingestão de calorias e longevidade gera atualmente muito interesse.
Pesquisas mostram que uma redução de 10 a 50% na ingestão normal de calorias pode aumentar o tempo de vida máximo – pelo menos em alguns estudos em animais.
Estudos de populações humanas reconhecidas pela longevidade também observam ligações entre a baixa ingestão calórica, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doença.
Além do mais, a restrição calórica parece estar ligada a uma redução no excesso de peso corporal e na gordura da barriga, os quais estão ligados a vidas mais curtas.
Dito isto, a restrição calórica a longo prazo é muitas vezes insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual.
Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga a vida em seres humanos ainda não é totalmente compreendida.
Evitar excesso de comida te ajuda na longevidade.
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Coma algumas nuts
Nuts são potências nutricionais.
Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
As nozes também são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E.
Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, pressão alta, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura na barriga e até mesmo algumas formas de câncer.
Quando se trata de idosos, um estudo recente observou que indivíduos que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura.
Da mesma forma, duas revisões recentes, incluindo mais de 350.000 indivíduos, observaram que aqueles que comiam nozes tinham um risco 4 a 27% menor de morrer durante o período do estudo, com a maior redução para aqueles que comiam uma porção de nozes por dia.
Ingerir nuts na sua dieta te ajuda na longevidade e na qualidade de vida.
Coma alimentos vegetais
O consumo de uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, cereais integrais e feijões, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.
Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em plantas a um risco menor de morte prematura. Também tem sido associada a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração do cérebro.
Esses efeitos são atribuídos a alimentos vegetais ricos em uma variedade de nutrientes e antioxidantes, incluindo polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C.
Consequentemente, vários estudos ligam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais altas em alimentos vegetais, a um risco 12 a 15% menor de morte prematura.
Os mesmos estudos também relatam um risco 29 a 52% menor de morrer de câncer ou doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios.
Vale ressaltar que alguns estudos relatam que o risco de morte prematura e de certas doenças aumenta com o maior consumo de carne.
No entanto, outros relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas, e os efeitos negativos parecem estar relacionados especificamente à carne processada.
Vegetarianos e veganos também costumam ser mais conscientes sobre a saúde do que os que consomem carne, o que poderia explicar pelo menos parcialmente esses achados.
Uma coisa permanece clara – é muito provável que comer muitos alimentos vegetais beneficie a saúde e a longevidade.
Vegetais ajudam na sua qualidade de vida e na longevidade.
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Exercite-se e seja fisicamente ativo
Não é surpresa que ficar fisicamente ativo possa mantê-lo saudável e acrescentar anos à sua vida.
A quantidade mínima necessária para colher os benefícios, como um adicional de 3 anos de vida, pode ser de apenas 15 minutos por dia.
Além disso, os benefícios da atividade física parecem ser aditivos, o que significa que o risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.
Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitaram, mas menos que a recomendação de 150 minutos por semana.
No entanto, as pessoas que alcançaram a recomendação de 150 minutos foram 28% menos propensas a morrer cedo. Além disso, as pessoas que se exercitaram além disso tiveram um risco 35% menor de morte durante o período do estudo.
Finalmente, algumas pesquisas associam atividade vigorosa a uma redução de 5% no risco, em comparação com atividades de baixa ou moderada intensidade.
Exercícios físicos te ajudam na longevidade e na qualidade de vida.
Não fume
O fumo está fortemente ligado à doença e à morte precoce.
No geral, homens e mulheres que fumam podem perder até 10 anos de vida e ter três vezes mais chances de morrer prematuramente do que aqueles que nunca pegam um cigarro.
Felizmente, nunca é tarde para desistir.
Um estudo relata que indivíduos que pararam de fumar aos 35 anos de idade podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos.
Além disso, parar de fumar nos seus 60 anos pode adicionar até 3,7 anos à sua vida. De fato, desistir em seus anos 80 pode ainda fornecer benefícios.
Mantenha sua ingestão de álcool moderada
O consumo pesado de álcool está ligado a doenças do fígado, do coração e do pâncreas, bem como a um aumento geral do risco de morte prematura.
No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, assim como a uma redução de 17 a 18% no risco de morte prematura.
O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.
Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer mais cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados.
Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.
Para manter o consumo moderado, recomenda-se que as mulheres procurem 1 a 2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 unidades por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária para menos de 3 unidades diárias, com um máximo de 14 unidades por semana.
É importante notar que não há pesquisas fortes indicando que os benefícios ligados ao consumo moderado são maiores do que aqueles de não consumir álcool.
Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.
Priorize sua felicidade
Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade.
De fato, os indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% na morte prematura durante um período de estudo de 5 anos.
Um estudo de 180 freiras católicas analisou seus níveis auto-relatados de felicidade quando eles entraram no mosteiro e depois compararam esses níveis à sua longevidade.
Aqueles que se sentiam mais felizes aos 22 anos de idade tinham 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivos seis décadas depois.
Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes.
Evite estresse e ansiedade crônicos
Ansiedade e estresse podem diminuir significativamente sua expectativa de vida.
Por exemplo, as mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade são declaradamente duas vezes mais propensas a morrer de doenças cardíacas, derrame ou câncer de pulmão.
Da mesma forma, o risco de morte prematura é até 3 vezes maior para os homens ansiosos ou estressados, em comparação com seus colegas mais relaxados.
Se você está se sentindo estressado, o riso e o otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.
Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que seus pares mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão otimista da vida podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida.
Nutra seu círculo social
Pesquisadores relatam que a manutenção de redes sociais saudáveis pode ajudá-lo a viver até 50% mais tempo.
De fato, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir seu risco de morte prematura em mais de 200%.
Estudos também ligam redes sociais saudáveis a mudanças positivas na função cardíaca, cerebral, hormonal e imunológica, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas.
Um círculo social forte também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando ainda mais o efeito positivo no tempo de vida.
Finalmente, um estudo relata que fornecer apoio pode, na verdade, ser mais benéfico do que recebê-lo. Então, além de aceitar o apoio de seus amigos e familiares, certifique-se de retribuir o favor.
Aumentar sua consciência
Consciência refere-se à capacidade de uma pessoa ser auto-disciplinada, organizada, eficiente e orientada para objetivos.
Com base em dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, crianças que foram consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas cresceram para viver 11% mais do que suas contrapartes menos conscientes.
Pessoas conscientes também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, assim como menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares.
Isso pode ser em parte porque os indivíduos conscientes têm menor probabilidade de assumir riscos e reagir negativamente ao estresse, mas têm maior probabilidade de levar uma vida profissional bem-sucedida e de serem responsáveis por sua saúde.
Felizmente, a conscienciosidade pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida, mesmo com passos tão pequenos quanto arrumar uma mesa, manter um plano de trabalho ou chegar na hora certa.
Beba café ou chá
Tanto o café quanto o chá estão ligados a um risco menor de doença crônica.
Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Da mesma forma, o consumo de café está ligado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, bebedores de chá e café se beneficiam com um risco 20-30% menor de morte prematura quando comparados aos não-bebedores.
Apenas lembre-se que muita cafeína também pode levar à ansiedade e insônia, então você pode limitar sua ingestão ao máximo recomendado de 400 mg por dia, o que equivale a 4 xícaras de café ou menos.
Também vale a pena notar que geralmente leva 6 horas para os efeitos da cafeína diminuírem.
Portanto, se você tiver problemas para obter um sono de alta qualidade o suficiente, você pode querer mudar sua ingestão para o início do dia.
Desenvolva um bom padrão de sono
O sono é crucial para regular a função celular e ajudar seu corpo a se curar.
Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
A duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito sono sendo prejudicial.
Por exemplo, dormir menos de 5-7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38%.
Pesquisadores acreditam que dormir pouco pode promover inflamação e aumentar o risco de desenvolver condições como diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Tudo isso está ligado a uma vida útil encurtada.
Por outro lado, o sono excessivo pode estar ligado à depressão, desemprego, baixa atividade física e condições de saúde não diagnosticadas, o que pode afetar negativamente a expectativa de vida.
Busque sempre muita qualidade de vida para ter longevidade!!!
Fonte: Health line
