Nozes, castanhas e sementes são popularmente chamados de Nuts.
Eles são saborosos, convenientes e podem ser apreciados em todos os tipos de dietas – da cetogênica ao vegano.
Apesar de serem ricos em gordura, eles têm uma série de benefícios impressionantes de saúde e peso.
Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde ao comer nuts.
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O que são nuts?
Nuts são grãos de sementes que são amplamente utilizados na culinária ou comidos por conta própria como um lanche.
Eles são ricos em gordura e calorias.
Eles contêm um invólucro externo duro e não comestível que geralmente precisa ser aberto para liberar o núcleo interno.
Felizmente, você pode comprar a maioria das nuts da loja já descascada e pronta para comer.
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Aqui estão algumas das nuts mais comumente consumidas:
- Amêndoas
- castanha-do-pará
- Castanha de caju
- Avelãs
- Macadâmia
- nozes
- Pinhões
- pistachios
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, eles geralmente são chamados de nozes devido ao seu perfil nutricional e características similares.
1. Uma Grande Fonte De Muitos Nutrientes
As nuts são altamente nutritivas.
28 gramas de nuts mistas contém em média:
Calorias: 173
Proteína: 5 gramas
Gordura: 16 gramas, incluindo 9 gramas de gordura monoinsaturada
Carboidratos: 6 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 12% do IDR
Magnésio: 16% do IDR
Fósforo: 13% do IDR
Cobre: 23% do IDR
Manganês: 26% do IDR
Selénio: 56% do IDR
Algumas nuts são mais altas em certos nutrientes que outras.
Por exemplo, apenas uma castanha do Brasil fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para o selênio.
O teor de carboidratos das nuts é altamente variável.
Avelãs, macadâmia e castanha do Brasil têm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto os cajus têm quase 8 carboidratos digestíveis por porção.
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Dito isto, nuts são geralmente um excelente alimento para comer em uma dieta baixa em carboidratos.
2. Carregado com antioxidantes
Nuts são potências antioxidantes.
Antioxidantes, incluindo os polifenóis em nozes, podem combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.
Um estudo descobriu que as nuts têm maior capacidade de combater os radicais livres que os peixes (que já são bons).
Pesquisas mostram que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas de suas células de serem danificadas pela oxidação.
Em um estudo em 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente o dano oxidativo, em comparação com uma refeição controle.
Outro estudo descobriu que 2-8 horas após consumir nuts inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26-33% em seus níveis de colesterol LDL “ruim” oxidado – um importante fator de risco para doença cardíaca.
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No entanto, estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que as nozes e os cajus não tiveram um grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores tenham melhorado.
3. Pode ajudar a perda de peso
Embora sejam considerados alimentos altamente calóricos, pesquisas sugerem que as nuts podem ajudar a perder peso.
Um grande estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea constatou que as pessoas designadas para comer frutos secos perderam em média 5 cm de suas cinturas – significativamente mais do que as que receberam azeite de oliva.
As amêndoas demonstraram consistentemente promover a perda de peso em vez do ganho de peso em estudos controlados.
Algumas pesquisas sugerem que os pistaches também ajudam na perda de peso.
Em um estudo em mulheres com sobrepeso, aquelas que comeram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e tiveram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle.
Além disso, apesar de as nuts serem muito calóricas, a pesquisa mostra que seu corpo não absorve todas elas, já que uma porção da gordura fica presa dentro da parede fibrosa da noz durante a digestão.
Por exemplo, enquanto os fatos nutricionais em um pacote de amêndoas podem indicar que uma dose de 28 gramas tem 160-170 calorias, seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias.
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistaches, respectivamente, do que havia sido relatado anteriormente.
4. Pode baixar o colesterol e triglicerídeos
Nuts têm efeitos impressionantes sobre os níveis de colesterol e triglicérides.
Pistácios foram mostrados para reduzir os triglicerídeos em pessoas que são obesas e aqueles com diabetes.
Em um estudo de 12 semanas em pessoas obesas, os que comeram pistache apresentaram níveis de triglicérides quase 33% menores do que no grupo controle.
O poder de redução de colesterol das nuts pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
Amêndoas e avelãs parecem elevar o colesterol HDL “bom”, reduzindo o colesterol LDL total e “ruim”.
Um estudo descobriu que as avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tinham efeitos benéficos similares nos níveis de colesterol.
Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que comer uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhão por dia durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol – exceto o HDL “bom”.
Vários estudos mostram que as nozes de macadâmia também diminuem os níveis de colesterol.
Em um ensaio, uma dieta moderada em gordura, incluindo macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta pobre em gordura.
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5. Benéfico para Diabetes Tipo 2 e Síndrome Metabólica
O diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.
A síndrome metabólica refere-se a um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados.
Curiosamente, as nuts podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que a ingestão de nuts também pode reduzir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comeram pouco menos de 1 grama (25 gramas) de pistache duas vezes por dia tiveram uma redução de 9% no açúcar sangüíneo em jejum, em média.
Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo pistache apresentou maiores reduções na pressão arterial e na proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação ligado à doença cardíaca.
No entanto, a evidência é mista e nem todos os estudos notam um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica.
6. Pode Reduzir Inflamação
Nuts têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
A inflamação é a maneira de seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos.
No entanto, inflamações crônicas de longo prazo podem causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças.
Pesquisas sugerem que a ingestão de nuts pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, pessoas cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma diminuição de 35% e 90% nos marcadores inflamatórios proteína C-reativa (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
Da mesma forma, algumas nozes – incluindo pistache, castanha do Brasil, nozes e amêndoas – foram encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e com doenças graves como diabetes e doença renal.
No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoa em adultos saudáveis observou pouca diferença entre os grupos amêndoa e controle – embora alguns marcadores inflamatórios tenham diminuído naqueles que comeram amêndoas.
7. alta em fibra benéfica
Fibra fornece muitos benefícios para a saúde.
Enquanto seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.
Muitos tipos de fibra funcionam como prebióticos ou alimentos para as bactérias intestinais saudáveis.
Suas bactérias intestinais fermentam a fibra e a transformam em ácidos graxos de cadeia curta benéficos (AGCCs).
Esses SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra ajuda você a se sentir completo e reduz o número de calorias que você absorve das refeições.
Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibras de 18 para 36 gramas diárias pode resultar em menos de 130 calorias absorvidas.
Aqui estão as nozes com o maior conteúdo de fibra por porção de 28 gramas:
Amêndoas: 3,5 gramas
Pistácios: 2,9 gramas
Avelãs: 2,9 gramas
Nozes-pecã: 2,9 gramas
Amendoim: 2,6 gramas
Macadâmias: 2,4 gramas
Castanha do Brasil: 2,1 gramas
8. Pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral
As nozes são extremamente boas para o coração.
Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir as doenças cardíacas e o risco de AVC devido aos seus benefícios para níveis de colesterol, tamanho de partículas de LDL “ruim”, função da artéria e inflamação.
Estudos descobriram que partículas pequenas e densas de LDL podem aumentar o risco de doenças cardíacas mais do que partículas maiores de LDL.
Curiosamente, um estudo sobre a dieta mediterrânea descobriu que as pessoas que comiam nozes tinham um declínio significativo nas pequenas partículas de LDL e um aumento nas grandes partículas de LDL, bem como “bons” níveis de colesterol HDL.
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram aleatoriamente designados para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.
As pessoas do grupo de nozes tiveram melhor função arterial e menor triglicérides em jejum do que o grupo de azeite – independentemente de seus níveis iniciais de colesterol.
Delicioso, Versátil e Amplamente Disponível
As nozes podem ser apreciadas inteiras, como manteigas, ou picadas e polvilhadas na comida.
Eles estão amplamente disponíveis em supermercados e on-line e vêm em uma ampla variedade de opções, incluindo salgados, sem sal, temperados, crus ou crus.
Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torradas no forno a uma temperatura abaixo de 350 ° F (175 ° C).
As castanhas secas são a segunda melhor opção, mas tente evitar as castanhas assadas em óleos vegetais e de sementes.
As nuts podem ser mantidas à temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches e viagens.
No entanto, se você vai armazená-los por muito tempo, uma geladeira ou freezer irá mantê-los mais frescos.
Comer nuts regularmente pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, assim como os níveis de colesterol e triglicérides.
Este nutritivo tratamento rico em fibras pode até mesmo ajudar na perda de peso – apesar de sua alta contagem de calorias.
Contanto que você os consuma com moderação, as nozes são uma adição saborosa a uma dieta saudável e balanceada.
Incluir nuts na sua dieta irá ajudar a aumentar a sua qualidade de vida.
Fonte: Health Line
