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Bem-Estar

7 maneiras de melhorar a qualidade do sono

Todos nós sabemos que o sono influencia em nossas atividades do dia a dia, no nosso rendimento tanto no trabalho quanto em casa e também interfere na concentração para as atividades e é por isso que precisamos cuidar da qualidade que ele tem.

A qualidade do nosso sono é tão importante para nossa vida que foi criado o dia mundial do sono, por uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine), comemorado  no dia 17  de março. Esse foi um dia criado para aumentar a conscientização sobre a importância do sono.

Reunimos uma lista com 7 dicas e truques que podem ajudá-lo a desenvolver melhores hábitos de sono e melhorar sua qualidade:

1. Bloqueie a luz

Todos nós temos um relógio conhecido como o ritmo circadiano embutido. Diz-nos que, quando está claro, devemos estar acordados e, quando está escuro, devemos ir para a cama. Na noite em que está escuro, seu cérebro desencadeia a liberação de melatonina; um hormônio que naturalmente faz você se sentir sonolento. A fim de manter os níveis de melatonina sob controle e ajudar seu corpo a proteger seu ritmo circadiano natural, tente evitar a luz forte uma hora antes de dormir. Um par de mudanças fáceis que você pode fazer para bloquear a luz na noite e melhorar a qualidade do sono é desligar as luzes do teto, evitar TV na cama e configurar seus dispositivos portáteis para o modo noturno e usá-los depois de escurecer.

2. Leitura 

As crianças geralmente adoram ouvir histórias antes de dormir, mas à medida que crescemos, tendemos a abandonar o hábito de ler para dormir. De acordo com Lifehack, seis coisas acontecem quando você lê antes de dormir e melhorar seu sono é listado como número um. Além de estimular a imaginação, entrar no mundo da ficção antes de adormecer também pode ajudá-lo a limpar sua mente, dormir mais tranquilamente e melhorar a qualidade do sono.

3. Evite sestas da tarde

Os cochilos durante o dia podem, às vezes, ser contraproducentes, pois podem atrapalhar seu horário de sono noturno, especialmente se você cochilar durante a tarde e se encontrar tendo problemas para adormecer quando for hora de dormir. Se você realmente precisar de um cochilo durante o dia, use um rastreador de cochilo como o cochilo do sono para ter certeza de que você não dorme demais. 20 minutos é o cochilo de poder perfeito onde você não entra em sono profundo mas acorda enquanto ainda estiver em sono claro.

4. Fique com um horário de sono

As pessoas com problemas para dormir costumam ser aconselhadas a manter um horário de sono que as dirija a ir para a cama e a acordar todos os dias à mesma hora. Se definir um horário de dormir e de despertar parecer um pouco restritivo, um bom primeiro passo pode ser começar com um tempo de despertar definido e, ao fazer isso, certifique-se de acordar na mesma hora todas as manhãs, não importa se é um fim de semana ou um dia da semana. Fazer isso também pode ajudá-lo a mudar-se gradualmente para uma hora de dormir mais cedo e garantir que você receba a quantidade de horas de sono que seu corpo precisa.

5. Exercício diário

O exercício faz maravilhas se você está tentando melhorar a qualidade do sono, além de ajudar você a adormecer mais facilmente e melhorar sua qualidade de sono. De acordo com um estudo feito pela National Sleep Foundation, 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade do sono. Apenas certifique-se de não se exercitar muito tarde, pois isso pode ser contraproducente se você não tiver tempo suficiente para relaxar antes de ir para a cama.

6. Monitore sua temperatura do quarto

A National Sleep Foundation afirma que, de acordo com especialistas, uma temperatura em torno de  18°C fornece a melhor condição de sono. A temperatura do seu corpo sobe e desce ligeiramente durante o curso de um dia; esse padrão está ligado ao seu ciclo de sono. Quando você está cansado, sua temperatura cai e sobe novamente de manhã, quando é hora de acordar. Portanto, o ar em seu ambiente de sono pode afetar sua qualidade de sono. Se estiver muito quente, pode interferir na temperatura natural do corpo e resultar em sono agitado. Experiência para encontrar a temperatura perfeita para você, o perfeito vai ter você dormindo confortavelmente sem sentir calor ou frio. A National Sleep Foundation dá ótimas dicas sobre como refrescar seu quarto durante o verão aqui.

7. Evite álcool e refeições pesadas à noite

Comer grandes refeições ou beber álcool pode causar indigestão, que por sua vez pode causar problemas para adormecer e atrapalhar seu ciclo de sono. Tente planejar suas refeições em relação à sua hora de dormir e coma algumas horas antes de dormir, se puder. Mantenha as refeições leves à noite e limite sua ingestão de álcool para melhorar a qualidade do sono.

Fonte: Sleep Cycle

 

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