Alimentação

Alimentos que contribuem na definição muscular e na tonificação

Se você busca um corpo com definição muscular, seu jogo na cozinha tem que ser tão forte quanto o seu jogo na academia.

E isso envolve ter uma dieta de fortalecimento muscular rica nos alimentos que vamos descrever abaixo.

Certos alimentos aumentam o fluxo sangüíneo para os músculos, aumentando sua eficiência e a velocidade com que eles se recuperam, para que possam ter maior definição muscular.

Qualidade de vida - definição muscular

A introdução de mais alimentos ricos em nutrientes em sua dieta não só ajudará seus músculos a crescerem mais definidos, mas também poderá ajudar nos esforços rápidos de perda de peso, o que ajudará a revelar uma aparência mais elegante em geral.

Então pegue um haltere em uma mão e um carrinho de compras na outra, e vamos lá – aqui estão os melhores alimentos para um corpo tonificado.

CouveQualidade de vida - definição muscular

Popeye pode ter construído bíceps protuberantes em espinafre, mas couve é rei quando se trata de alimentos de perda de peso que ajudam os músculos a crescer.

Embora a salada verde clássica tenha proteína, a couve contém uma quantidade impressionante de ferro, um mineral vital para o desenvolvimento muscular.

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O ferro ajuda o corpo a circular o oxigênio para os músculos, ajuda na sua reparação depois de treinos intensos e estimula a síntese das fibras musculares que lhes dão aquela aparência definida que você deseja.

A couve também é fundamental para ver mudanças perceptíveis em sua definição muscular, porque seu conteúdo de ferro também aumenta sua resistência, permitindo alongar e intensificar suas sessões de ginástica.

Como se isso não fosse razão suficiente para amar este verde frondoso, também é rico em vitamina K, que mantém você se sentindo bem através de suas rigorosas rotinas de levantamento, combatendo a inflamação e protegendo contra as articulações rígidas.

Como comer melhor

Use couve como uma base de salada ou, se você for aventureiro, experimente nos sucos detox.

Painço

Qualidade de vida - definição muscular

Embora tecnicamente ser uma semente, o painço deve ser tratado como um grão.

Muito semelhante à sempre popular quinoa, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos graças ao seu rico teor de magnésio, permitindo-lhes desenvolver e assumir um aspecto mais tonificado.

Melhor ainda, essa semente tem o poder de fortalecer seu corpo e dar a seus músculos um combustível duradouro, pois é uma ótima fonte de proteínas e carboidratos complexos à base de plantas.

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Como comer melhor

Use-o como faria com quinoa – em saladas e nas tigelas do café da manhã.

Sementes De Chia

Qualidade de vida - definição muscular

Eles podem ser minúsculos, mas as sementes de chia têm enormes benefícios à saúde e muito poder de cinzelamento muscular.

Sua maior força como um aliado de corpo melhor vem do soco duplo que eles fornecem de ácidos graxos ômega-3 e fibras.

Os ômega-3 saudáveis ​​trabalham para reduzir a inflamação e ajudam a fortalecer e aumentar os músculos através do processo de síntese de proteínas, enquanto as fibras (e proteínas) fornecem energia constante e de longa queima.

De fato, apenas duas colheres de sopa das sementes contêm 11 gramas de fibra de enchimento intestinal.

Como comer melhor

O segredo para esses pequeninos é que eles aumentam de dez a quinze vezes seu tamanho original quando adicionados ao líquido, formando uma substância semelhante a um gel, o que faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.

Polvilhe essas sementes potentes com cereais, frituras e iogurte, ou misture em smoothies de perda de peso ou assados ​​para o efeito completo.

Quinoa

Qualidade de vida - definição muscular

Confie nesta proteína completa para o ajudar a recuperar mais rapidamente e a voltar mais forte graças aos seus carbohidratos complexos de queima lenta, ao conteúdo notável de proteína e aos ricos níveis de lisina, um aminoácido que ajuda na reparação de tecidos e músculos.

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Além disso, a quinoa é uma rica fonte de minerais, incluindo o magnésio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação sanguínea nos músculos.

Tudo isso se soma a um visivelmente mais definido, mais forte você.

Como comer melhor

Comer como salada é uma ótima pedida.

Queijo cottage

Qualidade de vida - definição muscular

Os poderes de construção muscular do queijo cottage vêm de dois componentes diferentes: caseína (a proteína láctea de digestão lenta) e culturas vivas.

Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido whey (a outra proteína láctea).

As culturas vivas irão ajudá-lo a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar maior e mais forte.

Como comer melhor

Você pode consumi-lo na sua tapioca ou na sua torrada integral.

Espinafre

Qualidade de vida - definição muscular

Como observamos anteriormente, o ferro de derrubar é tão importante quanto levantá-lo, o mineral é crucial para a construção de músculos e força, e o espinafre é o MVP dietético.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 180 gramas de espinafre cozido tem 6,43 mg de ferro – mais do que um pedaço de hambúrguer.

O verde frondoso também é uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos.

Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no corpo.

Outras boas fontes vegetarianas de magnésio: rabanetes, soja e acelga.

Como comer melhor

Perca peso e tonifique-se com a receita de salada favorita de Julia Roberts, que apresenta espinafre, grão de bico e cenoura.

Lentilhas

Qualidade de vida - definição muscular

Lentilhas podem ser uma das armas de construção muscular mais subestimadas.

Uma xícara da variedade cozida contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta.

Eles também possuem um ótimo preço, têm um longo prazo de validade e cozinham em apenas 10 minutos

Como comer melhor

Misture-os com arroz integral, polvilhe-os sobre uma salada ou coma-os como um prato autônomo como por exemplo um caldo.

Salmão

Qualidade de vida - definição muscular

O salmão contém proteínas de alta qualidade e as gorduras omega-3 de cadeia longa EPA e DHA.

Estas gorduras omega-3 são mais conhecidas pela sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a degradação muscular enquanto aumentam a capacidade anabólica dos aminoácidos.

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Se você não gosta de comer peixe, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.

E só porque o seu peixe é gordo, não significa que o seu corpo também esteja.

Como comer melhor

Você pode prepará-lo grelhado, assado ou incluí-lo em algum prato, como um risoto por exemplo.

Batata doce

Qualidade de vida - definição muscular

Rico em fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles queimam lentamente, fornecendo uma fonte de energia a longo prazo que ajuda a energizar depois de um treino e recuperar seu reservas de glicogênio muscular depois.

A fibra mantém você mais cheio, ajudando a evitar os excessos que quebrarão seus sonhos de ser picado e enfraquecido.

Bônus: Uma xícara de cubos de batata-doce tem quatro vezes a sua quantidade recomendada de vitamina A, que ajuda seu corpo a sintetizar proteínas.

Como comer melhor

Cozinhe a batata doce e pode consumi-la assim ou fazer um purê.

Brócolis

Qualidade de vida - definição muscular

Há uma razão para que quase todas as dietas de fortalecimento muscular incluam uma boa dose de brócolis.

O superalimento verde é rico em sulforafano, um composto que não apenas aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal, mas também bloqueia enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.

E se você quiser permanecer magro e ativo por toda a vida, manter as articulações saudáveis ​​é uma obrigação!

Os vegetais verdes também são ricos em vitamina C (um mero copo do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que ajudará ainda mais seus esforços corporais tonificados.

Como comer melhor

Você pode comer cozido no vapor ou em água ou adicionar nos seus pratos.

Abacate

Qualidade de vida - definição muscular

O abacate é uma alimento muito comentado aqui no site do qualidade de vida.

Como rei reinante das gorduras que ajudam a combater a gordura, o abacate é uma rica fonte de potássio, além de ácidos graxos monoinsaturados e oleicos saudáveis, que podem realmente ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Leia também: Abacate e seus benefícios para a saúde

Além disso, o guacametro rico em fibras também aumenta as propriedades saudáveis ​​de outros legumes frescos quando emparelhados.

Pesquisas mostram que, ao adicionar gorduras saudáveis, como abacate, a pratos ricos em vegetais, como salada, você pode aumentar a absorção dos nutrientes disponíveis no organismo.

Como comer melhor

Adicione algumas fatias à sua salada ou sanduíche.

Soja

Qualidade de vida - definição muscular

Quer você as consuma como tofu ou edamame, a soja deve estar em sua rotação vegetariana se você for sério na construção muscular.

E não é só por causa do seu conteúdo de proteína (uma xícara de tofu tem 52 gramas) que os tornou vegetarianos substitutos de carne.

De acordo com o USDA, a soja é o vegetal mais rico em leucina, um aminoácido que estimula a síntese de proteínas.

Cogumelos

Qualidade de vida - definição muscular

Uma variedade deste veggie é a fonte vegetal da vitamina D, que os pesquisadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção muscular.

Em um estudo recente publicado na revista Medicine & Science em Sports & Exercise, os pesquisadores mediram a força de pernas e braços de 419 homens e mulheres e testaram seus níveis de vitamina D.

Eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D eram mais fortes.

Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas descobriu que a suplementação de D foi positivamente associada à força muscular.

O melhor cogumelo para comprar é maitake, também conhecido como Hen of the Woods.

Um copo fornece três vezes a sua dose diária de D!

Outras variedades que são ricas em D: Chanterelle, morel e shiitake.

Como comer melhor

Sautée cogumelos em uma frigideira com limão fresco, molho de soja, azeite e alho picado até dourar.

Sirva com sua proteína e grãos integrais de escolha para uma refeição completa e nutritiva.

Jogue as sobras em saladas ou omeletes.

Consumir esses alimentos com frequência vai ajudar na sua definição muscular e na sua qualidade de vida.

Fonte: Eat this, not that


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