Se você busca um corpo com definição muscular, seu jogo na cozinha tem que ser tão forte quanto o seu jogo na academia.
E isso envolve ter uma dieta de fortalecimento muscular rica nos alimentos que vamos descrever abaixo.
Certos alimentos aumentam o fluxo sangüíneo para os músculos, aumentando sua eficiência e a velocidade com que eles se recuperam, para que possam ter maior definição muscular.
A introdução de mais alimentos ricos em nutrientes em sua dieta não só ajudará seus músculos a crescerem mais definidos, mas também poderá ajudar nos esforços rápidos de perda de peso, o que ajudará a revelar uma aparência mais elegante em geral.
Então pegue um haltere em uma mão e um carrinho de compras na outra, e vamos lá – aqui estão os melhores alimentos para um corpo tonificado.
Couve
Popeye pode ter construído bíceps protuberantes em espinafre, mas couve é rei quando se trata de alimentos de perda de peso que ajudam os músculos a crescer.
Embora a salada verde clássica tenha proteína, a couve contém uma quantidade impressionante de ferro, um mineral vital para o desenvolvimento muscular.
O ferro ajuda o corpo a circular o oxigênio para os músculos, ajuda na sua reparação depois de treinos intensos e estimula a síntese das fibras musculares que lhes dão aquela aparência definida que você deseja.
A couve também é fundamental para ver mudanças perceptíveis em sua definição muscular, porque seu conteúdo de ferro também aumenta sua resistência, permitindo alongar e intensificar suas sessões de ginástica.
Como se isso não fosse razão suficiente para amar este verde frondoso, também é rico em vitamina K, que mantém você se sentindo bem através de suas rigorosas rotinas de levantamento, combatendo a inflamação e protegendo contra as articulações rígidas.
Como comer melhor
Use couve como uma base de salada ou, se você for aventureiro, experimente nos sucos detox.
Painço
Embora tecnicamente ser uma semente, o painço deve ser tratado como um grão.
Muito semelhante à sempre popular quinoa, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos graças ao seu rico teor de magnésio, permitindo-lhes desenvolver e assumir um aspecto mais tonificado.
Melhor ainda, essa semente tem o poder de fortalecer seu corpo e dar a seus músculos um combustível duradouro, pois é uma ótima fonte de proteínas e carboidratos complexos à base de plantas.
Use-o como faria com quinoa – em saladas e nas tigelas do café da manhã.
Sementes De Chia
Eles podem ser minúsculos, mas as sementes de chia têm enormes benefícios à saúde e muito poder de cinzelamento muscular.
Sua maior força como um aliado de corpo melhor vem do soco duplo que eles fornecem de ácidos graxos ômega-3 e fibras.
Os ômega-3 saudáveis trabalham para reduzir a inflamação e ajudam a fortalecer e aumentar os músculos através do processo de síntese de proteínas, enquanto as fibras (e proteínas) fornecem energia constante e de longa queima.
De fato, apenas duas colheres de sopa das sementes contêm 11 gramas de fibra de enchimento intestinal.
Como comer melhor
O segredo para esses pequeninos é que eles aumentam de dez a quinze vezes seu tamanho original quando adicionados ao líquido, formando uma substância semelhante a um gel, o que faz com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.
Polvilhe essas sementes potentes com cereais, frituras e iogurte, ou misture em smoothies de perda de peso ou assados para o efeito completo.
Quinoa
Confie nesta proteína completa para o ajudar a recuperar mais rapidamente e a voltar mais forte graças aos seus carbohidratos complexos de queima lenta, ao conteúdo notável de proteína e aos ricos níveis de lisina, um aminoácido que ajuda na reparação de tecidos e músculos.
Além disso, a quinoa é uma rica fonte de minerais, incluindo o magnésio, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação sanguínea nos músculos.
Tudo isso se soma a um visivelmente mais definido, mais forte você.
Como comer melhor
Comer como salada é uma ótima pedida.
Queijo cottage
Os poderes de construção muscular do queijo cottage vêm de dois componentes diferentes: caseína (a proteína láctea de digestão lenta) e culturas vivas.
Quando você come caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido whey (a outra proteína láctea).
As culturas vivas irão ajudá-lo a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar maior e mais forte.
Como comer melhor
Você pode consumi-lo na sua tapioca ou na sua torrada integral.
Espinafre
Como observamos anteriormente, o ferro de derrubar é tão importante quanto levantá-lo, o mineral é crucial para a construção de músculos e força, e o espinafre é o MVP dietético.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 180 gramas de espinafre cozido tem 6,43 mg de ferro – mais do que um pedaço de hambúrguer.
O verde frondoso também é uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos.
Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no corpo.
Outras boas fontes vegetarianas de magnésio: rabanetes, soja e acelga.
Como comer melhor
Perca peso e tonifique-se com a receita de salada favorita de Julia Roberts, que apresenta espinafre, grão de bico e cenoura.
Lentilhas
Lentilhas podem ser uma das armas de construção muscular mais subestimadas.
Uma xícara da variedade cozida contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta.
Eles também possuem um ótimo preço, têm um longo prazo de validade e cozinham em apenas 10 minutos
Como comer melhor
Misture-os com arroz integral, polvilhe-os sobre uma salada ou coma-os como um prato autônomo como por exemplo um caldo.
Salmão
O salmão contém proteínas de alta qualidade e as gorduras omega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
Estas gorduras omega-3 são mais conhecidas pela sua capacidade de melhorar a saúde do coração, mas também inibem a degradação muscular enquanto aumentam a capacidade anabólica dos aminoácidos.
Se você não gosta de comer peixe, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher esses benefícios.
E só porque o seu peixe é gordo, não significa que o seu corpo também esteja.
Como comer melhor
Você pode prepará-lo grelhado, assado ou incluí-lo em algum prato, como um risoto por exemplo.
Batata doce
Rico em fibras e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles queimam lentamente, fornecendo uma fonte de energia a longo prazo que ajuda a energizar depois de um treino e recuperar seu reservas de glicogênio muscular depois.
A fibra mantém você mais cheio, ajudando a evitar os excessos que quebrarão seus sonhos de ser picado e enfraquecido.
Bônus: Uma xícara de cubos de batata-doce tem quatro vezes a sua quantidade recomendada de vitamina A, que ajuda seu corpo a sintetizar proteínas.
Como comer melhor
Cozinhe a batata doce e pode consumi-la assim ou fazer um purê.
Brócolis
Há uma razão para que quase todas as dietas de fortalecimento muscular incluam uma boa dose de brócolis.
O superalimento verde é rico em sulforafano, um composto que não apenas aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal, mas também bloqueia enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.
E se você quiser permanecer magro e ativo por toda a vida, manter as articulações saudáveis é uma obrigação!
Os vegetais verdes também são ricos em vitamina C (um mero copo do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que ajudará ainda mais seus esforços corporais tonificados.
Como comer melhor
Você pode comer cozido no vapor ou em água ou adicionar nos seus pratos.
Abacate
O abacate é uma alimento muito comentado aqui no site do qualidade de vida.
Como rei reinante das gorduras que ajudam a combater a gordura, o abacate é uma rica fonte de potássio, além de ácidos graxos monoinsaturados e oleicos saudáveis, que podem realmente ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Além disso, o guacametro rico em fibras também aumenta as propriedades saudáveis de outros legumes frescos quando emparelhados.
Pesquisas mostram que, ao adicionar gorduras saudáveis, como abacate, a pratos ricos em vegetais, como salada, você pode aumentar a absorção dos nutrientes disponíveis no organismo.
Como comer melhor
Adicione algumas fatias à sua salada ou sanduíche.
Soja
Quer você as consuma como tofu ou edamame, a soja deve estar em sua rotação vegetariana se você for sério na construção muscular.
E não é só por causa do seu conteúdo de proteína (uma xícara de tofu tem 52 gramas) que os tornou vegetarianos substitutos de carne.
De acordo com o USDA, a soja é o vegetal mais rico em leucina, um aminoácido que estimula a síntese de proteínas.
Cogumelos
Uma variedade deste veggie é a fonte vegetal da vitamina D, que os pesquisadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção muscular.
Em um estudo recente publicado na revista Medicine & Science em Sports & Exercise, os pesquisadores mediram a força de pernas e braços de 419 homens e mulheres e testaram seus níveis de vitamina D.
Eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D eram mais fortes.
Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas descobriu que a suplementação de D foi positivamente associada à força muscular.
O melhor cogumelo para comprar é maitake, também conhecido como Hen of the Woods.
Um copo fornece três vezes a sua dose diária de D!
Outras variedades que são ricas em D: Chanterelle, morel e shiitake.
Como comer melhor
Sautée cogumelos em uma frigideira com limão fresco, molho de soja, azeite e alho picado até dourar.
Sirva com sua proteína e grãos integrais de escolha para uma refeição completa e nutritiva.
Jogue as sobras em saladas ou omeletes.
Consumir esses alimentos com frequência vai ajudar na sua definição muscular e na sua qualidade de vida.
