A frequência cardíaca é o número de vezes que o seu coração bate por minuto.
Você pode medi-lo em repouso (freqüência cardíaca em repouso) e durante o exercício (treino de frequência cardíaca).
Sua frequência cardíaca é um dos indicadores mais confiáveis de que você está se esforçando o suficiente durante o exercício.
Se você foi diagnosticado com um problema cardíaco ou se tiver quaisquer outros fatores de risco de doença cardiovascular, fale com um médico antes de começar a se exercitar e tente estabelecer um intervalo de treinamento de frequência cardíaca.
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Eles podem dizer quais exercícios são seguros e apropriados para sua condição e nível de condicionamento físico.
Eles também determinarão qual deve ser sua meta de frequência cardíaca e se você precisa ser monitorado durante a atividade física.
É útil saber algumas noções básicas para que você seja mais informado ao falar com seu médico.
Abaixo estão algumas coisas importantes para saber sobre sua freqüência cardíaca.
Como medir a frequência cardíaca
Medir sua frequência cardíaca é tão simples quanto checar seu pulso.
Você pode encontrar seu pulso no pulso ou no pescoço.
Tente medir o pulso da artéria radial, que é sentido na parte lateral do pulso, logo abaixo do lado do polegar da mão.
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Para medir sua freqüência cardíaca, pressione suavemente as pontas dos dedos indicador e médio sobre este vaso sanguíneo em seu pulso.
Certifique-se de não usar o polegar, porque ele tem seu próprio pulso e pode causar a sua falta.
Conte as batidas que você sente por um minuto inteiro.
Você também pode contar por 30 segundos e multiplicar a contagem por dois, ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.
Como alternativa, você pode usar um monitor de frequência cardíaca, que determina sua frequência cardíaca automaticamente.
Você pode programá-lo para informar quando estiver acima ou abaixo do seu intervalo de segmentação.
Comece com a frequência cardíaca em repouso
Você deve testar sua freqüência cardíaca em repouso antes de medir sua freqüência cardíaca de treinamento.
A melhor hora para testar sua freqüência cardíaca em repouso é a primeira hora da manhã, antes de sair da cama – idealmente depois de uma boa noite de sono.
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Usando a técnica descrita acima, determine sua frequência cardíaca de repouso e anote esse número para compartilhar com seu médico.
Você pode tentar verificar sua freqüência cardíaca em repouso por alguns dias seguidos para confirmar que sua medição está correta.
Segundo a American Heart Association (AHA), a freqüência cardíaca média em repouso é entre 60 e 100 batimentos por minuto.
No entanto, este número pode aumentar com a idade e é geralmente menor para pessoas com níveis mais elevados de aptidão física.
A AHA observa que pessoas fisicamente ativas, como atletas, podem ter uma freqüência cardíaca em repouso tão baixa quanto 40 batimentos por minuto.
Frequência cardíaca ideal para o exercício
Depois de ter aprendido a medir a frequência cardíaca, você pode começar a calcular e monitorar sua frequência cardíaca de exercício desejada.
Se você estiver usando o método manual de medição de frequência cardíaca, precisará parar de se exercitar rapidamente para receber o pulso.
Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca, poderá continuar seu treinamento enquanto monitora seu monitor.
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O seu médico pode ajudá-lo a determinar a melhor meta de frequência cardíaca para você, ou você pode usar as diretrizes gerais da zona-alvo para determinar a freqüência cardíaca do seu objetivo com base na sua idade.
De acordo com a AHA, os treinos de intensidade moderada devem estar mais próximos da extremidade inferior do intervalo de frequência cardíaca alvo que se correlaciona com a sua idade.
Dentro do limite superior da faixa está a frequência cardíaca alvo para exercícios vigorosos de alta intensidade.
As zonas de frequência cardíaca alvo indicadas abaixo são baseadas no que é igual a 50 a 85% da frequência cardíaca máxima média para cada idade declarada, e a frequência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos de anos de idade.
Por favor, esteja ciente de que a American Heart Association afirma que esses números são as médias a serem usadas como um guia geral.
Se achar que este guia não se ajusta ao seu objetivo pessoal de frequência cardíaca para exercícios moderados ou vigorosos, seu médico poderá trabalhar com você individualmente para ajudar a determinar o intervalo de frequência cardíaca desejado que é melhor para você.
| Zona de frequência cardíaca alvo | Frequência cardíaca máxima média | |
| 25 anos | 100 a 170 batimentos por minuto | 220 batimentos por minuto |
| 30 anos | 95 a 162 batimentos por minuto | 190 batimentos por minuto |
| 35 anos | 93 a 157 batimentos por minuto | 185 batimentos por minuto |
| 40 anos | 90 a 153 batimentos por minuto | 180 batimentos por minuto |
| 45 anos | 88 a 149 batimentos por minuto | 175 batimentos por minuto |
| 50 anos | 85 a 145 batimentos por minuto | 170 batimentos por minuto |
| 55 anos | 83 a 140 batimentos por minuto | 165 batimentos por minuto |
| 60 anos | 80 a 136 batimentos por minuto | 160 batimentos por minuto |
| 65 anos | 78 a 132 batimentos por minuto | 155 batimentos por minuto |
| 70 anos ou mais | 75 a 128 batimentos por minuto | 150 batimentos por minuto |
Note que certos medicamentos que são tomados para reduzir a pressão sanguínea também podem diminuir suas frequências cardíacas em repouso e máximas, com o último afetando seu cálculo para a taxa da zona alvo.
Se você estiver tomando medicação para um coração ou outra condição cardiovascular, pergunte ao seu médico se você deve usar uma zona de frequência cardíaca alvo menor para se exercitar.
Ajustando seu nível de atividade
Depois de determinar sua frequência cardíaca ideal para o exercício, é importante usar essas informações para ajudar a manter o nível de intensidade de seus treinos sob controle.
Diminua o ritmo e o nível de esforço se a frequência cardíaca durante a atividade for maior do que deveria ser baseada nas instruções do seu médico e nas diretrizes acima.
Se é menor do que deveria, trabalhe mais para garantir que você está recebendo os benefícios do exercício.
Comece devagar durante as primeiras semanas de treino, visando a extremidade inferior da sua zona alvo.
Você pode, então, acumular gradualmente até a extremidade superior de sua zona-alvo.
Com um pouco de prática e orientação da sua equipe de saúde, você poderá aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios medindo sua frequência cardíaca ideal.
Se você não sabe por onde começar, confira esses vídeos de ótimos treinos com menos de 20 minutos.
Controlar a sua frequência cardíaca garante que você tenha mais resultados e mais qualidade de vida.
Fonte: Health line
